„Das kommt darauf an“ – das ist ein Satz, den du sehr oft im Zusammenhang mit Training, Ernährung und Fitness allgemein hören wirst. Und das ist tatsächlich die richtige Antwort, denn der beste Trainingssplit hängt ganz von dir und deiner Situation ab.
Stelle dir diese Fragen zuerst
Bevor du einen Split wählst, ist es wichtig, Folgendes zu klären: Wie lange trainierst du schon? Worauf trainierst du hin? Wie oft kannst du trainieren? Welche Ausrüstung und Zeit stehen dir zur Verfügung?
Die Antworten auf diese Fragen entscheiden, welcher Split für dich am sinnvollsten ist.
Full Body – für Anfänger
Bist du Anfänger, würde ich ein Full Body Programm wählen. Es ermöglicht dir, alle Muskelgruppen mehrmals pro Woche zu trainieren, die Grundübungen korrekt zu erlernen und eine solide Basis aufzubauen. Die Technik muss sitzen, bevor du das Volumen erhöhst.
Hier ist ein Anfängerprogramm, das für viele passt:
- Kreuzheben (konventionell oder Sumo) – mit Straps
- DB Chest Press
- DB Shoulder Press
- High Cable Row – mit Straps
- Lat Pulldown – mit Straps
- Lunges
Alle Übungen werden in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen ausgeführt. Übungen, die fett markiert sind, empfehle ich mit Straps zu machen – das sorgt für besseren Griff und Kontakt zu den richtigen Muskeln. Wenn du wenig Zeit hast, reduziere alle Sätze auf 2 oder streiche DB Shoulder Press und/oder Lat Pulldown. Bist du ein großer Mann oder eine große Frau, können Lunges durch Beinpresse ersetzt werden.
2-Split – für leicht Fortgeschrittene
Bist du schon länger im Training, macht ein 2-Split Sinn. Hier teilst du den Körper in zwei Bereiche – typischerweise Oberkörper und Unterkörper – und trainierst jeden Bereich zweimal pro Woche.
3-, 4- oder 5-Split – für Fortgeschrittene
Wenn du 5-6 Tage im Fitnessstudio verbringst und schon mehrere Jahre trainierst, ist ein 3-, 4- oder 5-Split relevant. Hier kannst du dich noch mehr auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren und das Volumen deutlich erhöhen.
Straps als Hilfsmittel in deinem Programm
Egal welchen Split du wählst, StrapIt Lifting Straps können dir helfen, mehr aus deinen Zugübungen herauszuholen. Sie verbessern den Griff und die Verbindung zu den Muskeln, die du trainieren möchtest – besonders bei Übungen wie Kreuzheben, Lat Pulldown und Rudern.
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