Steigere dein Bankdrücken: 10 wirksame Tipps
Bankdrücken ist ohne Zweifel eine der beliebtesten Übungen im Trainingsraum, und fast jeder kennt sie. Für viele ist Bankdrücken auch ein Maßstab für Kraft, und es kann wichtig sein, ein respektables Gewicht heben zu können. Aber wie verbessert man sein Bankdrücken?
1. Trainiere Bankdrücken öfter
Um im Bankdrücken stärker zu werden, ist es notwendig, es mit höherer Häufigkeit zu trainieren. Dies beruht auf neuromuskulären Grundsätzen: Je öfter du eine bestimmte Bewegung ausführst, desto besser passt sich das Nervensystem an. Während Bodybuilding auf große Muskelerschöpfung und längere Erholung setzt, geht es beim Krafttraining darum, neuronale Anpassungen zu optimieren, was häufigeres Training erfordert. Spitzensportler im Kraftdreikampf, wie die Russen, trainieren Bankdrücken bis zu achtmal pro Woche. Beginne mit dreimal pro Woche und steigere dich allmählich, wenn du deine Kraft maximieren willst.
2. Hebe explosiv
Im Krafttraining geht es um maximale Aktivierung der motorischen Einheiten. Dies erreicht man am besten, indem man das Gewicht explosiv drückt, auch wenn sich das Gewicht nicht immer schnell bewegt. Egal, ob du mit 70 % oder 85 % deines Einwiederholungsmaximums arbeitest, drücke mit maximaler Kraft. Beachte jedoch, dass Explosivität nicht auf Kosten der Technik gehen darf. Senke das Gewicht kontrolliert ab, aber vermeide, es auf die Brust fallen zu lassen.
3. Verwende wenige Wiederholungen
Um die Kraft zu maximieren, solltest du schwer mit wenigen Wiederholungen trainieren. Während Bodybuilder typischerweise 6-12 Wiederholungen für Muskelwachstum ausführen, verwenden Kraftheber meist Sätze mit 1-3 Wiederholungen. Das aktiviert die stärksten motorischen Einheiten und die schnellen Typ-II-Fasern, die das größte Kraftpotenzial haben.
4. Erhöhe das Satzvolumen
Mehrere Sätze derselben Übung stimulieren dieselben Nervenbahnen, was die neuromuskuläre Aktivierung verbessert. Trainiere daher mit hohem Satzvolumen, passe es aber schrittweise an, um Überlastung zu vermeiden. Beginne zum Beispiel mit fünf Sätzen Bankdrücken dreimal pro Woche. Denke daran, dass Kraft mehr Stimulation des Nervensystems erfordert als wenige Sätze bis zur Erschöpfung, wie sie im Bodybuilding üblich sind.
5. Vermeide das Training bis zum Muskelversagen und Erschöpfungstechniken
Wenn das Ziel Kraft ist, solltest du vermeiden, bis zum Muskelversagen zu trainieren oder Techniken wie erzwungene Wiederholungen zu verwenden. Bei Erschöpfung sinkt die Fähigkeit des Muskels, maximale Kraft zu erzeugen. Auch wenn du zeitweise auf Muskelwachstum setzen kannst, sollte der Hauptfokus auf schwerem, explosivem Training ohne Muskelübermüdung liegen.
6. Lerne die richtige Technik
Die richtige Technik ist der Schlüssel, um deine Kraft im Bankdrücken zu steigern. Beginne mit einer festen Körperspannung, bei der die Füße fest auf dem Boden stehen und der Rücken ein Hohlkreuz bildet, um Stabilität zu schaffen. Halte die Ellbogen näher am Körper, etwa in einem 45-Grad-Winkel, um die Schultergelenke zu schützen und die Aktivierung des Latissimus zu maximieren. Arbeite mit der korrekten „Touch and Go“-Technik oder halte die Stange auf der Brust an, wie es Kraftheber tun.
7. Nutze Periodisierung
Plane dein Training mit Periodisierung, sodass du Volumen und Intensität variierst. Um eine Überlastung des Nervensystems zu vermeiden, solltest du zwischen leichten, mittleren und schweren Trainingseinheiten wechseln. Das sorgt für optimale Fortschritte und Erholung. Du kannst auch Programme wie Boris Sheiko oder Smolov Jr. folgen, wenn du einen strukturierten Plan brauchst.
8. Konzentriere dich auf Bankdrücken
Obwohl Hilfsübungen nützlich sein können, sollte dein Hauptaugenmerk auf dem Bankdrücken liegen, wenn du darin stärker werden willst. Begrenze die Anzahl der Hilfsübungen und wähle diejenigen mit dem größten Übertragungswert. Enggriffiges Bankdrücken und Kurzhantel-Bankdrücken sind bessere Wahl als Isolationsübungen wie French Press oder Kurzhantel-Fliegen.
9. Bankdrücken ist mehr als eine Brustübung
Obwohl Bankdrücken im Bodybuilding hauptsächlich als Brustübung gilt, sieht man das im Krafttraining anders. Hier geht es um Bewegungen, nicht nur Muskelgruppen. Bankdrücken ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Muskeln eine wichtige Rolle spielen. Deshalb ist es wichtig, die Aktivierung aller beteiligten Muskeln zu optimieren, nicht nur der Brust.
10. Trainiere den oberen Rücken
Obwohl der Rücken nicht der Hauptmuskel beim Bankdrücken ist, spielt er eine wichtige Rolle als Stabilisator. Ein starker oberer Rücken schafft eine feste Druckbasis und hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen. Sorge daher dafür, dass du regelmäßig deine Latissimus, Trapezmuskeln und hinteren Schultern trainierst, um das Kraftgleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers zu erhalten.
Diese zehn Tipps helfen dir, dein Bankdrücken auf die nächste Stufe zu heben und bedeutende Kraftsteigerungen zu erzielen.
