"Det beror på" – det är en fras du ofta kommer höra i samband med träning, kost och fitness generellt. Och det är faktiskt det rätta svaret, för det bästa träningssplitet beror helt på dig och din situation.
Ställ dig själv dessa frågor först
Innan du väljer ett split är det viktigt att klargöra följande: Hur länge har du tränat? Vad tränar du för? Hur ofta kan du träna? Vilken utrustning och tid har du tillgängligt?
Svar på dessa frågor avgör vilket split som passar dig bäst.
Helkropp – för nybörjare
Är du nybörjare skulle jag välja ett helkroppsprogram. Det ger dig möjlighet att träna alla muskelgrupper flera gånger i veckan, lära dig grundläggande övningar korrekt och bygga en stabil grund. Tekniken måste sitta innan du ökar volymen.
Här är ett nybörjarprogram som passar många:
- Marklyft (konventionellt eller sumo) – använd straps
- DB chest press
- DB shoulder press
- High cable row – använd straps
- Lat pulldown – använd straps
- Utfall
Alla övningar utförs i 3 set med 10-12 repetitioner. Övningar markerade med fetstil rekommenderar jag att använda straps till – det ger bättre grepp och kontakt med rätt muskler. Har du ont om tid, minska alla set till 2 eller ta bort DB shoulder press och/eller lat pulldown. Är du en stor man eller kvinna kan lunges bytas ut mot benpress.
2-split – för lätt övade
Är du längre in i din träningsresa är ett 2-split vettigt. Här delar du kroppen i två delar – vanligtvis överkropp och underkropp – och tränar varje del två gånger i veckan.
3-, 4- eller 5-split – för erfarna
Om du tillbringar 5-6 dagar i gymmet och har tränat i flera år är ett 3-, 4- eller 5-split relevant. Här kan du fokusera ännu mer på specifika muskelgrupper och öka volymen markant.
Straps som verktyg i ditt program
Oavsett vilket split du väljer kan StrapIt Lifting Straps hjälpa dig att få ut mer av dina dragövningar. De förbättrar greppet och kontakten med de muskler du vill träna – särskilt i övningar som marklyft, lat pulldown och rodd.
Läs vår guide: Så förbättrar lifting straps din träning →
Köp StrapIt Lifting Straps – 249 kr. →
På Instagram kan du hitta videor som förklarar övningar och program som helkropp, 2-split och 3-split 💪 Följ oss på @makeiteu
