"Det kommer an på" – det er en sætning du rigtig ofte vil høre i forbindelse med træning, kost og fitness generelt. Og det er faktisk det rigtige svar, for det bedste træningssplit afhænger helt af dig og din situation.
Spørg dig selv disse spørgsmål først
Før du vælger et split, er det vigtigt at afklare følgende: Hvor længe har du trænet? Hvad træner du op mod? Hvor ofte kan du træne? Hvad har du til rådighed af udstyr og tid?
Svarene på disse spørgsmål afgør hvilket split der giver mest mening for dig.
Full body – til nybegyndere
Er du nybegynder ville jeg vælge et full body program. Det giver dig mulighed for at træne alle muskelgrupper flere gange om ugen, lære de grundlæggende øvelser korrekt og bygge et solidt fundament. Teknikken skal sidde før du øger volumen.
Her er et nybegynderprogram der passer til mange:
- Dødløft (konventionel eller sumo) – brug straps
- DB chest press
- DB shoulder press
- High cable row – brug straps
- Lat pulldown – brug straps
- Lunges
Alle øvelser udføres af 3 sæt af 10-12 gentagelser. Øvelser markeret med fed anbefaler jeg at bruge straps til – det giver bedre greb og kontakt til de rigtige muskler. Er du tidspresset, skær alle sæt ned til 2 eller fjern DB shoulder press og/eller lat pulldown. Er du en stor mand eller dame, kan lunges skiftes ud med leg press.
2 split – til let øvede
Er du længere inde i dit træningsforløb giver et 2 split mening. Her deler du kroppen i to – typisk overkrop og underkrop – og træner hver del 2 gange om ugen.
3, 4 eller 5 split – til erfarne
Hvis du tilbringer 5-6 dage i centeret og har trænet i flere år, er et 3, 4 eller 5 split relevant. Her kan du fokusere endnu mere på specifikke muskelgrupper og øge volumen markant.
Straps som redskab i dit program
Uanset hvilket split du vælger, kan StrapIt Lifting Straps hjælpe dig med at få mere ud af dine trækøvelser. De forbedrer grebet og kontakten til de muskler du vil ramme – især i øvelser som dødløft, lat pulldown og rows.
Læs vores guide: Sådan forbedrer lifting straps din træning →
Shop StrapIt Lifting Straps – 249 kr. →
På Instagram kan du finde videoer der forklarer øvelser og programmer som full body, 2 split og 3 split 💪 Find os på @makeiteu
