„Es kommt darauf an“, diesen Satz hört man sehr oft im Zusammenhang mit Training, Ernährung und Fitness im Allgemeinen.
Wenn du Anfänger bist, würde ich einen Ganzkörpersplit wählen. Wenn du schon weiter trainierst, tendieren wir wahrscheinlich eher zu einem 2er-Split. Wenn du schon weit fortgeschritten bist und 5-6 Stunden in der Mitte verbringst, tendieren wir wahrscheinlich eher zu einem 3er-, 4er- oder 5er-Split. Aber auch hier kommt es darauf an.
Wie lange trainierst du schon?
Worauf trainierst du?
Wie oft kannst du trainieren?
Was steht Ihnen zur Verfügung?
Und mehr.
Wenn Sie noch nicht oder vielleicht gerade erst angefangen haben, habe ich ein Programm, das für viele Anfänger geeignet ist (machen Sie sich zuerst mit der Technik vertraut).
- Kreuzheben (konventionell oder Sumo)
- Kurzhantel-Brustpresse
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Hohes Kabelrudern
- Latzug
- Ausfallschritte
Übungen gekennzeichnet mit Fettschrift Ich empfehle die Verwendung von Gurten.
Alle Übungen werden in 3 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt.
Das Programm stellt sicher, dass alle Muskeln beansprucht werden, ohne zu überfordern. Wenn Sie ein großer Mann oder eine große Frau sind, können Ausfallschritte durch Beinpressen ersetzt werden.
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, würde ich entweder alle Sets kürzen auf 2 Sätze oder streichen Sie „Kurzhantel-Schulterdrücken“ und/oder „Latzug“.
Auf Instagram finden Sie Videos, die sowohl Übungen als auch Programme wie Ganzkörper, 2-Split und 3-Split erklären 💪
