Steigern Sie Ihr Bankdrücken: 10 effektive Tipps
Bankdrücken ist zweifellos eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio und fast jeder kennt sie. Für viele ist Bankdrücken auch ein Krafttest, und die Fähigkeit, ein beachtliches Gewicht zu heben, kann wichtig sein. Doch wie verbessert man sein Bankdrücken?
1. Bankdrücken öfter
Um beim Bankdrücken stärker zu werden, musst du häufiger trainieren. Dies basiert auf neuromuskulären Prinzipien: Je öfter du eine bestimmte Bewegung ausführst, desto besser passt sich dein Nervensystem an. Während beim Bodybuilding der Schwerpunkt auf hoher Muskelermüdung und längerer Regeneration liegt, geht es beim Krafttraining um die Optimierung neuronaler Anpassungen, was häufigeres Training erfordert. Elite-Powerlifter, wie die Russen, trainieren Bankdrücken bis zu achtmal pro Woche. Beginne mit dreimal pro Woche und steigere die Häufigkeit schrittweise, wenn du deine Kraft maximieren möchtest.
2. Explosiv heben
Beim Krafttraining geht es darum, die motorischen Einheiten maximal zu rekrutieren. Dies gelingt am besten durch explosives Drücken des Gewichts, auch wenn die Bewegung nicht immer schnell ist. Egal, ob Sie mit 70 % oder 85 % Ihres 1RM trainieren, Sie sollten mit maximaler Kraft drücken. Denken Sie jedoch daran, dass die Explosivität die Technik nicht beeinträchtigen sollte. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, aber vermeiden Sie es, es auf die Brust fallen zu lassen.
3. Verwenden Sie wenige Wiederholungen
Um die Kraft zu maximieren, musst du schwer und mit wenigen Wiederholungen trainieren. Während beim Bodybuilding typischerweise 6–12 Wiederholungen für Hypertrophie erforderlich sind, verwenden Powerlifter meist Sätze mit 1–3 Wiederholungen. Dadurch werden die stärksten motorischen Einheiten und schnell zuckenden Typ-II-Fasern aktiviert, die das größte Potenzial zur Kraftentwicklung haben.
4. Erhöhen Sie die eingestellte Lautstärke
Wiederholte Sätze derselben Übung stimulieren dieselben Nervenbahnen, was die neuromuskuläre Aktivierung verbessert. Trainieren Sie daher mit hohem Volumen, passen Sie es jedoch schrittweise an, um ein Übertraining zu vermeiden. Beginnen Sie f.eks. mit fünf Sätzen Bankdrücken dreimal pro Woche. Denken Sie daran, dass Krafttraining eine stärkere Stimulation des Nervensystems erfordert als die wenigen Sätze bis zur Erschöpfung, die beim Bodybuilding üblich sind.
5. Vermeiden Sie Misserfolgs- und Erschöpfungstechniken
Wenn Ihr Ziel Kraft ist, sollten Sie Training bis zum Muskelversagen oder Techniken wie erzwungene Wiederholungen vermeiden. Ermüdung verringert die Fähigkeit des Muskels, maximale Kraft zu erzeugen. Sie können sich zwar zeitweise auf Hypertrophie konzentrieren, um Muskelmasse aufzubauen, der Hauptfokus sollte jedoch auf intensivem, explosivem Training liegen, ohne die Muskeln zu ermüden.
6. Lernen Sie die richtige Technik
Die richtige Technik ist der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Kraft beim Bankdrücken. Beginnen Sie mit einem stabilen Stand, mit den Füßen fest auf dem Boden und einem gewölbten Rücken für mehr Stabilität. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, in einem Winkel von etwa 45 Grad, um Ihre Schultergelenke zu schützen und die Latissimus-Aktivierung zu maximieren. Verwenden Sie die richtige „Touch and Go“-Technik oder stoppen Sie wie Powerlifter auf der Brust.
7. Verwenden Sie die Periodenabgrenzung
Planen Sie Ihr Training periodisch, um Volumen und Intensität zu variieren. Um das Nervensystem nicht zu überlasten, sollten Sie zwischen leichten, moderaten und schweren Trainingseinheiten wechseln. Dies gewährleistet optimale Fortschritte und Regeneration. Sie können auch Programme wie Boris Sheiko oder Smolov Jr. befolgen, wenn Sie einen strukturierten Plan benötigen.
8. Konzentrieren Sie sich auf das Bankdrücken
Obwohl Zusatzübungen hilfreich sein können, sollte dein Hauptaugenmerk auf dem Bankdrücken liegen, wenn du darin stärker werden willst. Beschränke die Anzahl der Zusatzübungen und wähle diejenigen mit dem größten Transferwert. Bankdrücken mit engem Griff und Kurzhantelbankdrücken sind besser geeignet als Isolationsübungen wie Skull-Crushers oder Kurzhantel-Flyes.
9. Bankdrücken ist mehr als eine Brustübung
Obwohl das Bankdrücken im Bodybuilding primär eine Brustübung ist, wird es im Krafttraining anders betrachtet. Hier geht es um Bewegungen, nicht um Muskelgruppen. Das Bankdrücken ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Muskeln eine bedeutende Rolle spielen.Daher ist es wichtig, die Aktivierung aller beteiligten Muskeln zu optimieren, nicht nur der Brust.
10. Trainieren Sie Ihren oberen Rücken
Obwohl der Rücken nicht der Hauptmuskel beim Bankdrücken ist, spielt er als Stabilisator eine wichtige Rolle. Ein starker oberer Rücken schafft eine solide Grundlage für das Drücken und beugt Schulterverletzungen vor. Trainieren Sie daher regelmäßig Ihre Latissimus-, Trapez- und hinteren Schultermuskeln, um das Kraftgleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.
Mit diesen zehn Tipps bringen Sie Ihr Bankdrücken auf das nächste Level und erzielen deutliche Kraftsteigerungen.
