Double overhand är det bästa standardgreppet för marklyft, medan mixed grip är särskilt relevant när vikten blir för tung för att du ska kunna hålla stången med båda handflatorna vända mot dig.
Double overhand ger en symmetrisk hand- och armposition och tränar greppet effektivt. Mixed grip motverkar att stången rullar ur händerna, men placerar armarna olika.
Det bästa valet beror därför på om ditt mål är greppstyrka, maximal lyftvikt, muskeluppbyggnad eller styrkelyft.
Vad är double overhand-grepp?
Vid double overhand håller båda händerna om stången med handflatorna vända in mot kroppen. Greppet kallas också dubbelt överhandsgrepp eller pronerat grepp.
Det är en bra utgångspunkt för nybörjare och används ofta på:
- Uppvärmningsset.
- Lättare arbetsset.
- Greppträning.
- Rumänska marklyft.
- Rodd och andra dragövningar.
Fördelar med double overhand
Symmetrisk position
Båda händer, underarmar och axlar befinner sig i samma grundposition. Det gör greppet enkelt att lära sig och använda konsekvent.
Tränar greppet direkt
Stången försöker rulla åt samma håll i båda händerna. Därför ställer double overhand relativt stora krav på fingrar och underarmar.
Lämpligt för uppvärmning
Greppet kan användas på alla set där du kan hålla stången säkert, utan att greppet ändrar din lyftteknik.
Enkel övergång till straps
Om greppet blir den begränsande faktorn kan du behålla den symmetriska handpositionen och lägga till lyftstraps på de tyngsta arbetsseten.
Nackdelar med double overhand
Greppet kan svikta först
När belastningen blir tung kan stången börja öppna fingrarna och rulla ur händerna.
Kan begränsa arbetsseten
Om ryggen och benen fortfarande kan arbeta, men händerna inte längre kan hålla stången, riskerar greppet att avsluta setet före de muskler du vill träna.
Vad är mixed grip?
Vid mixed grip håller den ena handen med överhandsgrepp, medan den andra håller med underhandsgrepp. Greppet kallas också alternerat grepp eller korsgrepp.
De motsatta handpositionerna hjälper till att motverka stångens rotation. Det gör det ofta möjligt att hålla en tyngre belastning än med double overhand.
Mixed grip används särskilt för:
- Tunga marklyft.
- Singlar och låga repetitioner.
- Styrkelyftsträning.
- Situationer där straps inte används.
Fördelar med mixed grip
Stången rullar mindre
Eftersom händerna är vända åt varsitt håll motverkar de stångens tendens att rulla ur fingrarna.
Kan ge ett säkrare grepp om tunga vikter
Många kan hålla en tyngre belastning med mixed grip än med vanligt double overhand.
Kräver inte extra utrustning
Mixed grip kan användas utan straps eller andra greppredskap.
Relevant för styrkelyft
Mixed grip är en utbredd lösning bland styrkelyftare, som ska kunna hålla stången utan lyftstraps i tävling.
Nackdelar med mixed grip
Armarna placeras olika
Den ena underarmen är pronerad, medan den andra är supinerad. Det ger en asymmetrisk utgångsposition runt händer, armar och axlar.
Det betyder inte automatiskt att greppet skapar ett problem, men det är en skillnad som bör inkluderas i valet av grepp och träningsmängd.
Den supinerade armen kräver uppmärksamhet
Biceps på armen med underhandsgrepp befinner sig i en mindre fördelaktig position om du böjer armbågen eller försöker dra aktivt med armen.
Håll därför armbågen helt sträckt och tänk på armarna som krokar som förbinder kroppen med stången. Försök inte att curla eller rycka stången från golvet med den supinerade armen.
Inte nödvändigt på alla set
Det finns normalt ingen anledning att använda mixed grip på lätta uppvärmningsset, som du säkert kan hålla med double overhand.
Mixed grip vs. double overhand
| Område | Double overhand | Mixed grip |
|---|---|---|
| Handposition | Båda handflatorna vända mot kroppen | En hand överhand och en hand underhand |
| Symmetri | Symmetrisk position | Asymmetrisk position |
| Krav på greppet | Högre | Ofta lägre vid samma belastning |
| Stångens rotation | Stången kan rulla i samma riktning i båda händerna | Händerna motverkar stångens rotation |
| Typisk användning | Uppvärmning, greppträning och moderata vikter | Tunga marklyft och styrkelyft |
| Armposition | Båda armarna pronerade | En arm pronerad och en supinerad |
Så här använder du double overhand korrekt
- Placera stången nära benen.
- Fatta tag strax utanför benen med båda handflatorna vända mot dig.
- Placera stången nära fingrarnas bas snarare än djupt inne i handflatan.
- Slut fingrarna stadigt runt stången.
- Håll armarna sträckta under hela lyftet.
- Byt grepp eller lägg till straps först när du inte längre kan hålla stången säkert.
Om stången placeras för högt i handflatan kan den glida ner mot fingrarna och vika huden under lyftet.
Så här använder du mixed grip korrekt
- Placera den ena handen med överhandsgrepp.
- Vänd den andra handen till underhandsgrepp.
- Håll båda armbågarna helt sträckta.
- Skapa spänning i kroppen innan stången lämnar golvet.
- Lyft med ben, höfter och rygg snarare än att dra med armarna.
- Sätt ner stången kontrollerat efter setet.
Om du använder mixed grip regelbundet kan du träna den motsatta handpositionen på lättare set. Om du tävlar bör du samtidigt öva den handposition du planerar att använda på plattformen.
Är mixed grip farligt?
Mixed grip är inte automatiskt farligt, men den supinerade armen utsätts för en annan belastning än armen med överhandsgrepp.
Du kan minska den onödiga belastningen genom att:
- Hålla armbågen på den supinerade armen helt sträckt.
- Undvika att dra eller curla stången med armarna.
- Skapa spänning innan vikten lämnar golvet.
- Undvika okontrollerade ryck från golvet.
- Använda en belastning du kan hantera tekniskt.
Stoppa lyftet om du upplever smärta eller en ovanlig känsla i biceps, armbåge eller underarm.
Vilket grepp är bäst för greppstyrka?
Double overhand är normalt det bästa valet när syftet är att utmana greppet runt stången.
Använd det på så många uppvärmnings- och arbetsset som du kan genomföra med stabil teknik. Komplettera eventuellt med Farmer's Walk, dead hangs och statiska holds.
Läs vår huvudguide om hur du får ett starkare grepp.
Vilket grepp är bäst för tunga marklyft?
Mixed grip kan vara relevant när double overhand inte längre är tillräckligt och du vill lyfta utan straps.
Hook grip är ett annat alternativ, där båda händerna fortfarande är vända mot kroppen, medan tummen hålls fast mellan stången och fingrarna.
Det finns därför inte ett grepp som alltid är bäst. Valet beror bland annat på erfarenhet, komfort, träningsmål och eventuella tävlingsregler.
Vad är bäst för muskeluppbyggnad?
Om målet är muskeluppbyggnad i rygg, baksida lår eller rumpa, väljer många double overhand kombinerat med lyftstraps.
Den lösningen ger en symmetrisk handposition och minskar risken att greppet avslutar setet före de muskler som ska tränas.
Straps är särskilt relevanta vid:
- Rumänska marklyft.
- Marklyft med flera repetitioner.
- Skivstångsrodd.
- Hantelrodd.
- Latsdrag.
- Shrugs.
När ska du välja vilket grepp?
Välj double overhand när:
- Du håller på att lära dig marklyft.
- Du utför uppvärmningsset.
- Du vill träna greppet.
- Du kan hålla stången säkert under hela setet.
- Du vill ha en symmetrisk hand- och armposition.
Välj mixed grip när:
- Double overhand inte längre kan hålla stången.
- Du tränar tunga marklyft utan straps.
- Du förbereder dig för en styrkelyftstävling.
- Du kan hålla båda armbågarna helt sträckta.
Välj double overhand med straps när:
- Ryggen eller bakkedjan är det primära fokus.
- Du tränar med hög volym.
- Greppet begränsar antalet kontrollerade repetitioner.
- Du inte behöver följa tävlingsregler som förbjuder straps.
Slutsats
Double overhand bör vara standardgreppet på de set där du kan hålla stången säkert. Det ger en symmetrisk position och tränar greppet direkt.
Mixed grip kan användas på tunga marklyft när stången börjar rulla ur händerna. Håll den supinerade armen helt sträckt och undvik att dra aktivt med biceps.
Om målet är muskeluppbyggnad eller hög träningsvolym kan double overhand kombinerat med lyftstraps vara den mest praktiska lösningen.
Vanliga frågor
Är mixed grip starkare än double overhand?
För många gör mixed grip det möjligt att hålla en tyngre belastning, eftersom händerna motverkar stångens rotation.
Är mixed grip farligt?
Inte automatiskt. Den supinerade armen kräver dock särskild uppmärksamhet. Håll armbågen helt sträckt och undvik att dra stången med biceps.
Ska nybörjare använda mixed grip?
Nybörjare kan som utgångspunkt lära sig marklyft med double overhand och först byta grepp när vikten blir för tung för det vanliga överhandsgreppet.
Ska man byta hand vid mixed grip?
Du kan variera handpositionen på lättare träningsset. Om du tävlar bör du samtidigt öva den position du planerar att använda i tävlingen.
Vilket grepp är bäst för greppstyrka?
Double overhand utmanar normalt greppet mer och är därför ett bra val på uppvärmningsset och lättare arbetsset.
Vad är bäst för bodybuilding?
Double overhand kombinerat med lyftstraps är ofta praktiskt, eftersom greppet inte behöver begränsa träningen av ryggen och bakkedjan.
