När vikterna blir tunga blir greppet ofta den begränsande faktorn. Många styrketränande står därför inför valet mellan att fortsätta med ett traditionellt double overhand-grepp eller börja använda lyftarremmar (lifting straps).
Båda metoderna har sin plats i träningen. Double overhand utmanar greppstyrkan, medan lyftarremmar hjälper dig att fortsätta setet när händer och underarmar annars skulle ge upp före ryggen eller den bakre kedjan.
Det korta svaret
Double overhand är det bästa valet när du vill träna greppstyrkan, värma upp eller arbeta med vikter som du säkert kan hålla utan hjälp. Lyftarremmar är mest logiska när greppet begränsar dina arbetsset och ditt primära mål är att träna ryggen, sätet eller baksida lår.
För de flesta är den bästa lösningen därför inte antingen eller. Använd double overhand så länge du kan hålla vikten med god teknik, och lägg till remmar när greppet börjar begränsa den muskelgrupp du egentligen försöker träna.
Vad är double overhand?
Double overhand – eller dubbelt överhandgrepp – innebär att båda handflatorna är vända in mot kroppen när du håller om stången.
Det är ett symmetriskt grepp där båda händer och armar arbetar i samma position. Greppet används ofta till:
- Uppvärmningsset i marklyft.
- Teknikträning.
- Lättare arbetsset.
- Träning av greppstyrkan.
- Roddrag och andra dragövningar.
Allt eftersom vikten stiger kan stången börja rulla ut mot fingrarna. Därför sviker greppet ofta, även om ryggen och benen fortfarande har kraft för fler repetitioner.
Vad är lyftarremmar (lifting straps)?
Lyftarremmar sitter runt handlederna och lindas runt stången. Det skapar en starkare förbindelse mellan händerna och vikten och reducerar den kraft du behöver använda för att hålla fast.
Du kan fortfarande använda ett symmetriskt överhandgrepp, men greppet får hjälp av materialet runt stången. Remmar används bland annat till:
- Marklyft.
- Rumänska marklyft (Romanian Deadlifts).
- Skivstångsrodd.
- Hantelrodd.
- Lat pulldowns.
- Pull-ups och shrugs.
Double overhand och lyftarremmar jämförda
| Egenskap | Double overhand | Lyftarremmar |
|---|---|---|
| Handställning | Symmetrisk | Symmetrisk |
| Krav på greppstyrka | Högt | Lägre |
| Extra utrustning | Nej | Ja |
| Uppvärmningsset | Självklart | Normalt inte nödvändigt |
| Tunga arbetsset | Kan begränsas av greppet | Lämpligt |
| Greppstyrka | Tränas direkt | Belastas mindre |
| Träningsvolym | Kan begränsas av underarmarna | Lämpligt för många repetitioner |
Fördelar med double overhand
Tränar greppstyrkan
När du lyfter utan remmar måste händer och underarmar själva hålla hela belastningen. Det gör double overhand lämpligt för att bygga upp och testa ditt grepp.
Symmetrisk handställning
Båda händerna är vända åt samma håll, så armar och axlar arbetar i samma position. Det gör greppet enkelt och naturligt att använda.
Kräver ingen extra utrustning
Du behöver varken medföra eller fästa träningsutrustning innan du kan börja ditt set.
Lämpligt för teknikträning
Double overhand är självklart under uppvärmningen och vid lättare vikter där du kan fokusera på spänning, rörelse och kontroll.
Nackdelar med double overhand
Greppet kan svika först
Vid tunga lyft kan stången börja glida, även om rygg, säte och ben fortfarande kan utföra fler repetitioner.
Kan begränsa ryggträningen
Om underarmarna blir trötta före ryggmusklerna blir greppet träningens begränsande faktor. Det kan innebära att setet avslutas innan den önskade muskelgruppen är tillräckligt utmanad.
Kan reducera träningsvolymen
Greppet kan vara utmattat efter de första tunga övningarna. Det kan påverka resten av träningen, även om de större muskelgrupperna fortfarande är redo att arbeta.
Fördelar med lyftarremmar
Greppet begränsar dig mindre
Remmar hjälper dig att hålla kontakten med stången, så att händer och underarmar inte nödvändigtvis stoppar setet före resten av kroppen.
Bättre fokus på målmuskulaturen
När du inte behöver lägga lika mycket uppmärksamhet på att hålla fast kan du fokusera mer på rörelsen och de muskler du vill träna.
Fler kvalitetsrepetitioner
Om greppet normalt sviker först kan remmar göra det möjligt att genomföra fler kontrollerade repetitioner med den planerade tekniken.
Lämpligt för hög träningsvolym
Remmar är särskilt användbara för rumänska marklyft, rodd och pulldowns, där långa set och många repetitioner snabbt kan utmatta greppet.
Symmetriskt alternativ till mixed grip
Med remmar kan båda händerna vara i ett överhandgrepp. Det ger en enhetlig hand- och armposition under lyftet.
Nackdelar med lyftarremmar
Greppet utmanas mindre
Om du använder remmar i alla set och övningar får greppstyrkan mindre direkt träning. Därför bör remmar användas strategiskt om ett starkare grepp också är ett mål.
Kräver lite tillvänjning
Det kan ta några träningspass att lära sig att linda remmarna korrekt och få båda sidor att sitta likadant runt stången.
Är inte nödvändiga för alla set
Vid lätta vikter och uppvärmningsset kan många hålla stången utan hjälp. Här är det logiskt att träna utan remmar.
När bör du använda double overhand?
Double overhand är särskilt logiskt om:
- Du vill förbättra din greppstyrka.
- Du utför uppvärmningsset.
- Du arbetar med lätta eller moderata vikter.
- Du övar teknik.
- Greppet inte begränsar ditt set.
- Du vill kunna lyfta utan hjälpmedel.
När bör du använda lyftarremmar?
Lyftarremmar är särskilt logiska om:
- Greppet blir trött före ryggen eller den bakre kedjan.
- Du tränar med hög volym.
- Ditt primära mål är muskeluppbyggnad.
- Du utför tunga arbetsset.
- Du gör rumänska marklyft, rodd eller pulldowns.
- Du vill hålla båda händerna i ett överhandgrepp.
Den bästa lösningen är ofta att använda båda delar
Du behöver inte välja en metod för hela träningen. En enkel strategi kan se ut så här:
- Utför uppvärmningsseten med double overhand och utan remmar.
- Fortsätt utan remmar så länge du kan hålla vikten säkert.
- Lägg till remmar i de tunga arbetsseten när greppet blir den begränsande faktorn.
- Träna eventuellt greppet separat om greppstyrka är viktigt för ditt mål.
På så sätt utvecklar du fortfarande greppet, samtidigt som du inte låter underarmarna begränsa resten av träningen.
Kan remmar förstöra din greppstyrka?
Remmar förstör inte automatiskt greppstyrkan. Det avgörande är hur du använder dem.
Om alla dina set utförs med remmar blir greppet naturligtvis utmanat mindre. Men om du genomför uppvärmning och lättare set utan remmar får händer och underarmar fortfarande regelbunden träning.
Du kan också lägga till farmer’s walks, hängövningar eller andra greppövningar om du vill arbeta mer målinriktat med greppstyrkan.
Vilka lyftarremmar ska du välja?
Hos MakeIt finns flera StrapIt-modeller för olika behov:
StrapIt Standard
Det mångsidiga valet för marklyft, rodd, pulldowns och vanlig styrketräning.
StrapIt Premium
För dig som önskar ett tjockare material och en mer exklusiv design för tung träning och hög volym.
StrapIt Short
Den kortare modellen är utvecklad för händer under 16 cm och för dig som föredrar en mer direkt kontakt med stången.
Danskproducerade lyftarremmar sedan 2014
MakeIt har producerat StrapIt lyftarremmar i Danmark sedan 2014. Modellerna är utvecklade med fokus på funktion, komfort och hållbarhet för både nybörjare och erfarna styrketränande.
Konklusion
Double overhand och lyftarremmar är inte varandras motsatser. Double overhand är lämpligt för uppvärmning, teknik och träning av greppstyrkan, medan remmar hjälper till när greppet begränsar tunga arbetsset eller träningsvolymen.
För de flesta är den bästa lösningen att använda double overhand så länge som möjligt och först lägga till remmar när händerna blir den begränsande faktorn före de muskler man egentligen vill träna.
Vanliga frågor
Är remmar bättre än double overhand?
Det beror på ditt mål. Double overhand utmanar greppstyrkan mer, medan remmar är lämpliga när greppet inte ska begränsa ryggen eller den bakre kedjan.
Mister man greppstyrka genom att använda remmar?
Inte nödvändigtvis. Du kan bibehålla fokus på greppstyrkan genom att utföra uppvärmning och lättare set utan remmar.
Ska man använda remmar i alla set?
Nej. Många använder först remmar i de tyngsta arbetsseten eller i övningar med hög volym.
Är double overhand bra för nybörjare?
Ja. Det är ett enkelt och symmetriskt grepp som är lämpligt för att lära sig tekniken och bygga upp en grundläggande greppstyrka.
När bör man börja använda remmar?
Remmar är logiska när greppet upprepade gånger sviker före den muskelgrupp du vill träna.
Kan man använda remmar med double overhand?
Ja. Lyftarremmar används normalt tillsammans med ett dubbelt överhandgrepp, så att båda händerna kan vara i samma position.
