Kabel cuffs – även kallade ankle cuffs eller kabelmaskin cuffs – är en av de mest underskattade träningsutrustningarna på gymmet. Med ett par kabel cuffs kan du isolera glutes, baksida lår och armar på ett sätt som nästan är omöjligt med fria vikter.
Här är 10 av de bästa övningarna med kabel cuffs, fördelade på glutes, ben och armar.
Vad är kabel cuffs?
Kabel cuffs är manschetter som spänns runt ankeln eller handleden och kopplas direkt till kabelmaskinen via en krok. Det ger dig möjlighet att göra isolerade övningar med konstant spänning genom hela rörelsebanan – till skillnad från hantlar som bara utmanar i tyngdkraftens riktning.
HookIt Kabel Cuffs från MakeIt är danskproducerade ankle cuffs i certifierade material med självjusterande passform. De används på alla kabelmaskiner med standardkrok.
5 kabel cuffs-övningar för glutes
1. Glute Kickback
Muskelgrupper: Gluteus maximus (rumpmuskeln)
Stå med ansiktet mot kabelmaskinen, kabel cuffs på ena ankeln. Luta dig lätt framåt med händerna på maskinen för balans. Sparka benet bakåt i en kontrollerad rörelse och håll spänningen i toppen i 1 sekund. Sänk långsamt tillbaka. Byt ben.
Tips: Undvik att vrida höften – rörelsen ska komma rent från rumpan.
2. Hip Abduction (Sidobenlyft)
Muskelgrupper: Gluteus medius och minimus (höftabduktorer)
Stå sidan mot kabelmaskinen, cuffs på den yttre ankeln. Lyft benet ut åt sidan i en kontrollerad rörelse – håll kroppen rak och undvik att luta dig. Sänk långsamt. Denna övning träffar den del av rumpan som de flesta försummar.
Tips: Sätt kabeln lågt och använd lätt till måttlig vikt – detta är en isolationsövning.
3. Hip Extension (Stående Cable Pull-Through)
Muskelgrupper: Gluteus och baksida lår tillsammans
Stå med ryggen mot maskinen, cuffs runt båda anklarna. Böj dig framåt med lätt böjda knän och låt kabeln dra benen lätt framåt – och tryck sedan höften fram och upp som en hip thrust. En av de bästa glute-övningarna på kabelmaskinen.
4. Kabel draggenom (sittande höftabduktion)
Muskelgrupper: Gluteus medius
Sitt med sidan mot kabelmaskinen med cuffs runt ena ankeln. Med lätt böjt knä lyfter du benet upp och ut åt sidan i en halvmånerörelse. Kan göras stående eller sittande på en bänk beroende på kabelhöjd.
5. Donkey kick
Muskelgrupper: Gluteus maximus och hamstrings
Gå ner på alla fyra med cuffs runt ena ankeln. Kabeln fästs lågt bakom dig. Sparka hälen mot taket i en kontrollerad rörelse med böjt knä. Håll spänningen i toppen och sänk långsamt. En klassisk glute-isoleringsövning med extra motstånd från kabeln.
3 kabelcuffsövningar för ben
6. Stående benböj
Muskelgrupper: Biceps femoris (baklår)
Stå med ansiktet mot kabelmaskinen, cuffs runt ena ankeln. Krulla hälen upp mot skinkan i en kontrollerad rörelse och håll spänningen i toppen. Sänk långsamt. Kabelmaskinen ger konstant motstånd genom hela rörelsen – till skillnad från liggande benböj som är lättast i toppen.
7. Stående bensträckning
Muskelgrupper: Quadriceps
Stå med ryggen mot kabelmaskinen, cuffs runt ena ankeln. Sträck benet framåt från knät i en kontrollerad rörelse. Håll en sekund i toppen och sänk långsamt.
8. Kabel höftböjare
Muskelgrupper: Höftböjare och core
Stå med ryggen mot kabelmaskinen, cuffs runt ankeln. Lyft knät mot bröstet i en kontrollerad rörelse. Bra för att isolera höftböjarna och stärka core-stabiliteten.
2 kabelcuffsövningar för armar och överkropp
9. Kabel triceps kickback
Muskelgrupper: Triceps
Sätt cuffs runt handleden och fäst kabeln i axelhöjd. Luta dig lätt framåt, håll överarmen nära kroppen och sträck armen bakåt tills den är helt utsträckt. Sänk långsamt. Ger konstant spänning på triceps – till skillnad från hantelvarianten som är lättast i toppen.
10. Kabel sidolyft
Muskelgrupper: Deltoideus (axel – laterala delen)
Stå sidledes mot kabelmaskinen med cuffs runt handleden, kabeln lågt. Lyft armen ut åt sidan med lätt böjd armbåge till axelhöjd. Denna vinkel ger konstant spänning på den laterala axelns huvud – många föredrar den framför hantlar som är lätta i botten och tunga i toppen.
Så här använder du HookIt kabel cuffs
- Spänn cuffs runt vristen eller handleden – den självjusterande kardborren anpassar sig till alla storlekar.
- Fäst kroken på kabelmaskinen. HookIt passar alla standard kabelhooks.
- Justera kabelhöjden beroende på övning – lågt för de flesta benövningar, mitt för kickbacks, högt för tricep kickbacks.
- Börja med lätt vikt och fokusera på teknik och muskelkontakt snarare än vikt.
Kabel cuffs från MakeIt
HookIt kabel cuffs och ankle cuffs har tillverkats i Danmark sedan 2014 av OEKO-TEX® certifierade material med dubbel söm. Självjusterande passform som passar alla vrister och handleder.
Komplettera med StrapIt Lifting Straps för marklyft och rodd, och Wrist Wraps för bänkpress och axelpress.
Vanliga frågor om kabel cuffs
Vad är skillnaden mellan ankle cuffs och kabel cuffs? Det är samma produkt – bara två olika namn för samma sak. Ankle cuffs (fotledsmanchetter) används runt vrister och handleder för kabelmaskinen och kallas även kabel cuffs eller kabelmaskinscuffs.
Kan man använda kabelcuffs för glutes utan kabelmaskin? Nej – kabelcuffs kräver en kabelmaskin. För hemmaträning kan du istället använda motståndsband, men kabelmaskinen ger betydligt mer konstant och justerbart motstånd.
På vilken sida sätter man kabelcuffs? Det beror på övningen. Till glute kickbacks och leg curls sätts cuffs på vristen. Till tricep kickbacks och lateral raises sätts de runt handleden. HookIt passar till båda.
