Vill du lyfta tyngre i din träning? Det finns flera metoder för att öka din lyftkapacitet, vissa enklare än andra. Men i vissa fall kan det vara din kropps begränsningar som hindrar dig från att uppnå dina mål. Här är ett antal tips och tricks om hur du kan förbättra dina lyft.
Har du kontroll över din andning?
Många kroppsbyggare, styrkelyftare och tyngdlyftare använder andningstekniker för att lyfta tyngre vikter. En av de vanligaste metoderna är Valsalvamanövern, uppkallad efter den italienska läkaren Antonio Maria Valsalva. Denna teknik skapar stabilitet i kroppen under tunga lyft, vilket både minskar risken för skador och ökar träningseffekten. Tekniken innebär att man tar ett djupt andetag före lyftet och håller andan under den tyngsta delen av övningen. Detta ökar stabiliteten, särskilt runt bröstet, och lindrar belastningen på ryggraden.
Exempel: När du sitter på huk, ta ett djupt andetag innan du böjer knäna. Håll andan under den mest ansträngande delen av rörelsen och andas bara ut när du är upprätt igen.
Kämpar du med ditt grepp?
Många upplever att deras greppstyrka eller ömma handleder begränsar deras lyftförmåga, trots att resten av kroppen skulle klara mer. Det kan vara frustrerande när fingrarna ger upp före resten av kroppen.
Ändra ditt grepp för bättre greppstyrka Ett enkelt sätt att förbättra ditt grepp är att ändra din greppposition. Om dina handleder inte klarar av ett dubbelt överhandsgrepp under marklyft kan du prova ett blandat grepp, där en handflata är vänd mot dig och den andra bort. Dessutom kan lock-down-greppet vara effektivt, särskilt för pull-ups, där tummarna är låsta runt stången med hjälp av lång- och pekfingret.
Lyftremmar som hjälpmedel Om det inte räcker med att ändra greppet kan lyftremmar vara en lösning. De ger ett fastare grepp och gör det möjligt att lyfta tyngre vikter eller göra fler repetitioner. Med Naturlig atlet x MakeIt Du kan förbättra greppstyrkan vid tunga lyft.
Är din huvudställning korrekt under träning?
Hur du håller huvudet påverkar dina resultat. Om ditt huvud är placerat för långt bak under till exempel knäböj kan du blockera nervbanor i nacken, vilket minskar din förmåga att lyfta tungt. Se därför till att ditt huvud hålls i en naturlig förlängning av ryggraden för att utnyttja muskelkraften fullt ut.
Använder du kedjor och band i din träning?
Kedjor och band är effektiva träningsredskap som kan hjälpa dig att lyfta tyngre, särskilt om du kämpar med "stick points", där du stannar i övningen. Dessa redskap ändrar styrkekurvan så att övningen blir tyngre i toppen. De är särskilt effektiva i bänkpress, marklyft, dips och pull-ups, men kräver en viss nivå av erfarenhet.
Har du tagit en paus från träningen?
Om du har tagit en paus från träningen, var inte rädd för att börja om från början. Dina muskler har ett "muskelminne" som gör det lättare att återuppbygga styrkan efter ett uppehåll. Forskning visar att muskelceller kommer ihåg information från tidigare träning, och att detta minne kan lagras på DNA-nivå.
Hur kan man använda muskelminne?
Du kan dra nytta av muskelminnet genom att träna regelbundet. Ju oftare du tränar, desto snabbare kan du öka vikten i dina övningar, så länge du får rätt mängd sömn och kost. Efter ett träningsuppehåll kommer dina muskler att komma ihåg tidigare övningar, men börja försiktigt för att undvika skador.
Om du redan tränar regelbundet kan du använda dessa tips för att lyfta tyngre. Muskelminne hjälper dig att öka både vikt och antal repetitioner genom att lagra information från dina tidigare träningspass.
