Når vægtene bliver tunge, bliver grebet ofte den begrænsende faktor. Mange styrketrænende står derfor over for valget mellem at fortsætte med et traditionelt double overhand-greb eller begynde at bruge lifting straps.
Begge metoder har deres plads i træningen. Double overhand udfordrer grebsstyrken, mens lifting straps hjælper dig med at fortsætte sættet, når hænder og underarme ellers ville give op før ryggen eller bagkæden.
Det korte svar
Double overhand er det bedste valg, når du vil træne grebsstyrken, varme op eller arbejde med vægte, du sikkert kan holde uden hjælp. Lifting straps giver mest mening, når grebet begrænser dine arbejdssæt, og dit primære mål er at træne ryggen, balderne eller baglårene.
For de fleste er den bedste løsning derfor ikke enten eller. Brug double overhand, så længe du kan holde vægten med god teknik, og tilføj straps, når grebet begynder at begrænse den muskelgruppe, du egentlig forsøger at træne.
Hvad er double overhand?
Double overhand – eller dobbelt overhåndsgreb – betyder, at begge håndflader vender ind mod kroppen, når du holder om stangen.
Det er et symmetrisk greb, hvor begge hænder og arme arbejder i samme position. Grebet bruges ofte til:
- Opvarmningssæt i dødløft.
- Tekniktræning.
- Lettere arbejdssæt.
- Træning af grebsstyrken.
- Rows og andre trækøvelser.
Efterhånden som vægten stiger, kan stangen begynde at rulle ud mod fingrene. Derfor vil grebet ofte svigte, selvom ryggen og benene stadig har kræfter til flere gentagelser.
Hvad er lifting straps?
Lifting straps sidder omkring håndleddene og vikles omkring stangen. Det skaber en stærkere forbindelse mellem hænderne og vægten og reducerer den kraft, du skal bruge for at holde fast.
Du kan stadig bruge et symmetrisk overhåndsgreb, men grebet får hjælp fra materialet omkring stangen. Straps bruges blandt andet til:
- Dødløft.
- Romanian Deadlifts.
- Barbell Rows.
- Dumbbell Rows.
- Lat Pulldowns.
- Pull-ups og shrugs.
Double overhand og lifting straps sammenlignet
| Egenskab | Double overhand | Lifting straps |
|---|---|---|
| Håndstilling | Symmetrisk | Symmetrisk |
| Krav til grebsstyrken | Højt | Lavere |
| Ekstra udstyr | Nej | Ja |
| Opvarmningssæt | Oplagt | Normalt ikke nødvendigt |
| Tunge arbejdssæt | Kan begrænses af grebet | Velegnet |
| Grebsstyrke | Trænes direkte | Belastes mindre |
| Træningsvolumen | Kan begrænses af underarmene | Velegnet til mange gentagelser |
Fordele ved double overhand
Træner grebsstyrken
Når du løfter uden straps, skal hænder og underarme selv holde hele belastningen. Det gør double overhand velegnet til at opbygge og teste dit greb.
Symmetrisk håndstilling
Begge hænder vender samme vej, så arme og skuldre arbejder i samme position. Det gør grebet enkelt og naturligt at anvende.
Kræver ikke ekstra udstyr
Du behøver hverken at medbringe eller fastgøre træningsudstyr, før du kan begynde dit sæt.
Velegnet til tekniktræning
Double overhand er oplagt under opvarmningen og ved lettere vægte, hvor du kan fokusere på opspænd, bevægelse og kontrol.
Ulemper ved double overhand
Grebet kan svigte først
Ved tunge løft kan stangen begynde at glide, selvom ryggen, balderne og benene stadig kan udføre flere gentagelser.
Kan begrænse rygtræningen
Hvis underarmene bliver trætte før rygmusklerne, bliver grebet træningens begrænsende faktor. Det kan betyde, at sættet afsluttes, før den ønskede muskelgruppe er tilstrækkeligt udfordret.
Kan reducere træningsvolumen
Grebet kan være udmattet efter de første tunge øvelser. Det kan påvirke resten af træningen, selvom de større muskelgrupper stadig er klar til at arbejde.
Fordele ved lifting straps
Grebet begrænser dig mindre
Straps hjælper dig med at holde forbindelsen til stangen, så hænder og underarme ikke nødvendigvis stopper sættet før resten af kroppen.
Bedre fokus på målmusklerne
Når du ikke skal bruge lige så meget opmærksomhed på at holde fast, kan du fokusere mere på bevægelsen og de muskler, du ønsker at træne.
Flere kvalitetsgentagelser
Hvis grebet normalt svigter først, kan straps gøre det muligt at gennemføre flere kontrollerede gentagelser med den planlagte teknik.
Velegnet til høj træningsvolumen
Straps er særligt nyttige til Romanian Deadlifts, rows og pulldowns, hvor lange sæt og mange gentagelser kan udmatte grebet hurtigt.
Symmetrisk alternativ til mixed grip
Med straps kan begge hænder blive i et overhåndsgreb. Det giver en ensartet hånd- og armposition under løftet.
Ulemper ved lifting straps
Grebet bliver udfordret mindre
Hvis du bruger straps på alle sæt og øvelser, får grebsstyrken mindre direkte træning. Derfor bør straps bruges strategisk, hvis et stærkere greb også er et mål.
Kræver lidt tilvænning
Det kan tage nogle træningspas at lære at vikle straps korrekt og få begge sider til at sidde ens omkring stangen.
Er ikke nødvendige til alle sæt
Ved lette vægte og opvarmningssæt vil mange kunne holde stangen uden hjælp. Her giver det mening at træne uden straps.
Hvornår bør du bruge double overhand?
Double overhand giver især mening, hvis:
- Du vil forbedre din grebsstyrke.
- Du udfører opvarmningssæt.
- Du arbejder med lette eller moderate vægte.
- Du øver teknik.
- Grebet ikke begrænser dit sæt.
- Du vil kunne løfte uden hjælpemidler.
Hvornår bør du bruge lifting straps?
Lifting straps giver især mening, hvis:
- Grebet bliver træt før ryggen eller bagkæden.
- Du træner med høj volumen.
- Dit primære mål er muskelopbygning.
- Du udfører tunge arbejdssæt.
- Du laver Romanian Deadlifts, rows eller pulldowns.
- Du vil holde begge hænder i et overhåndsgreb.
Den bedste løsning er ofte at bruge begge dele
Du behøver ikke vælge én metode til hele træningen. En enkel strategi kan se sådan ud:
- Udfør opvarmningssættene med double overhand og uden straps.
- Fortsæt uden straps, så længe du kan holde vægten sikkert.
- Tilføj straps på de tunge arbejdssæt, når grebet bliver den begrænsende faktor.
- Træn eventuelt grebet separat, hvis grebsstyrke er vigtigt for dit mål.
På den måde udvikler du stadig grebet, samtidig med at du ikke lader underarmene begrænse resten af træningen.
Kan straps ødelægge din grebsstyrke?
Straps ødelægger ikke automatisk grebsstyrken. Det afgørende er, hvordan du bruger dem.
Hvis alle dine sæt udføres med straps, bliver grebet naturligvis udfordret mindre. Men hvis du gennemfører opvarmning og lettere sæt uden straps, får hænder og underarme stadig regelmæssig træning.
Du kan også tilføje farmer’s walks, hangs eller andre grebsøvelser, hvis du ønsker at arbejde mere målrettet med grebsstyrken.
Hvilke lifting straps skal du vælge?
Hos MakeIt findes flere StrapIt-modeller til forskellige behov:
StrapIt Standard
Det alsidige valg til dødløft, rows, pulldowns og almindelig styrketræning.
StrapIt Premium
Til dig, der ønsker et tykkere materiale og et mere eksklusivt design til tung træning og høj volumen.
StrapIt Short
Den kortere model er udviklet til hænder under 16 cm og til dig, der foretrækker en mere direkte forbindelse til stangen.
Danskproducerede lifting straps siden 2014
MakeIt har produceret StrapIt lifting straps i Danmark siden 2014. Modellerne er udviklet med fokus på funktion, komfort og holdbarhed til både begyndere og erfarne styrketrænende.
Se alle StrapIt lifting straps
Konklusion
Double overhand og lifting straps er ikke modsætninger. Double overhand er velegnet til opvarmning, teknik og træning af grebsstyrken, mens straps hjælper, når grebet begrænser tunge arbejdssæt eller træningsvolumen.
For de fleste er den bedste løsning at bruge double overhand så længe som muligt og først tilføje straps, når hænderne bliver den begrænsende faktor før de muskler, man egentlig vil træne.
Ofte stillede spørgsmål
Er straps bedre end double overhand?
Det afhænger af dit mål. Double overhand udfordrer grebsstyrken mere, mens straps er velegnede, når grebet ikke skal begrænse ryggen eller bagkæden.
Mister man grebsstyrke ved at bruge straps?
Ikke nødvendigvis. Du kan bevare fokus på grebsstyrken ved at udføre opvarmning og lettere sæt uden straps.
Skal man bruge straps til alle sæt?
Nej. Mange bruger først straps på de tungeste arbejdssæt eller på øvelser med høj volumen.
Er double overhand godt til begyndere?
Ja. Det er et enkelt og symmetrisk greb, som er velegnet til at lære teknikken og opbygge en grundlæggende grebsstyrke.
Hvornår bør man begynde at bruge straps?
Straps giver mening, når grebet gentagne gange svigter før den muskelgruppe, du ønsker at træne.
Kan man bruge straps med double overhand?
Ja. Lifting straps bruges normalt sammen med et dobbelt overhåndsgreb, så begge hænder kan blive i samme position.
