Möchten Sie beim Training schwerere Gewichte heben? Es gibt verschiedene Methoden, Ihre Leistung zu steigern – manche einfacher als andere. Manchmal können jedoch körperliche Einschränkungen Sie daran hindern, Ihre Ziele zu erreichen. Hier finden Sie Tipps und Tricks zur Verbesserung Ihrer Leistung.
Haben Sie Ihre Atmung unter Kontrolle?
Viele Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber nutzen Atemtechniken, um schwerere Gewichte zu heben. Eine der gängigsten Methoden ist das Valsalva-Manöver, benannt nach dem italienischen Arzt Antonio Maria Valsalva. Diese Technik stabilisiert den Körper beim Heben schwerer Gewichte, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert und der Trainingseffekt gesteigert wird. Bei dieser Technik atmet man vor dem Heben tief ein und hält während des schwersten Teils der Übung den Atem an. Dies erhöht die Stabilität, insbesondere im Brustbereich, und entlastet die Wirbelsäule.
Beispiel: Atmen Sie bei einer Kniebeuge tief ein, bevor Sie die Knie beugen. Halten Sie während des anstrengendsten Teils der Bewegung den Atem an und atmen Sie erst aus, wenn Sie wieder aufrecht stehen.
Haben Sie Probleme mit Ihrem Griff?
Viele Menschen stellen fest, dass ihre Griffstärke oder schmerzende Handgelenke ihre Hebefähigkeit einschränken, obwohl der Rest ihres Körpers mehr leisten könnte. Es kann frustrierend sein, wenn die Finger vor dem Rest des Körpers aufgeben.
Verändern Sie Ihren Griff für mehr Griffstärke. Eine einfache Möglichkeit, Ihren Griff zu verbessern, ist die Veränderung Ihrer Griffposition. Wenn Ihre Handgelenke beim Kreuzheben einen doppelten Überhandgriff nicht aushalten, versuchen Sie es mit einem gemischten Griff, bei dem eine Handfläche zu Ihnen und die andere von Ihnen weg zeigt. Zusätzlich kann der Lock-Down-Griff effektiv sein, insbesondere bei Klimmzügen, bei dem die Daumen mithilfe von Mittel- und Zeigefinger um die Stange gelegt werden.
Zughilfen als Hilfsmittel Wenn eine Griffänderung nicht ausreicht, können Zughilfen eine Lösung sein. Sie sorgen für einen festeren Griff und ermöglichen das Heben schwererer Gewichte oder mehr Wiederholungen. Mit Natural Athlete x MakeIt Sie können die Griffstärke beim Heben schwerer Lasten verbessern.
Ist Ihre Kopfhaltung während des Trainings korrekt?
Die Kopfhaltung beeinflusst die Ergebnisse. Ist der Kopf beispielsweise bei Kniebeugen zu weit nach hinten geneigt, können Nervenbahnen im Nacken blockiert werden, was die Fähigkeit zum Heben schwerer Gewichte einschränkt. Achten Sie daher darauf, dass der Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird, um die Muskelkraft optimal zu nutzen.
Verwenden Sie Ketten und Bänder in Ihrem Training?
Ketten und Bänder sind effektive Trainingsgeräte, die Ihnen helfen können, schwerere Gewichte zu heben, insbesondere wenn Sie mit „Sticking Points“ zu kämpfen haben, also mit Punkten, an denen Sie die Übung abbrechen. Diese Geräte verändern die Kraftkurve, sodass die Übung oben schwerer wird. Sie sind besonders effektiv beim Bankdrücken, Kreuzheben, Dips und Klimmzügen, erfordern aber ein gewisses Maß an Erfahrung.
Haben Sie eine Trainingspause eingelegt?
Wenn Sie eine Trainingspause eingelegt haben, haben Sie keine Angst, wieder von vorne anzufangen. Ihre Muskeln verfügen über ein „Muskelgedächtnis“, das es Ihnen erleichtert, nach einer Pause wieder Kraft aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass Muskelzellen sich an frühere Trainingsinformationen erinnern und dass dieses Gedächtnis auf DNA-Ebene gespeichert werden kann.
Wie können Sie das Muskelgedächtnis nutzen?
Durch regelmäßiges Training können Sie das Muskelgedächtnis nutzen. Je häufiger Sie trainieren, desto schneller können Sie das Gewicht steigern, vorausgesetzt, Sie schlafen ausreichend und ernähren sich ausreichend. Nach einer Trainingspause erinnern sich Ihre Muskeln an vorherige Übungen. Beginnen Sie jedoch vorsichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie bereits regelmäßig trainieren, können Sie diese Tipps nutzen, um schwerere Gewichte zu heben. Das Muskelgedächtnis hilft Ihnen, sowohl das Gewicht als auch die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, indem es Informationen aus Ihren vorherigen Trainingseinheiten speichert.
