Wie bekomme ich einen stärkeren Bankdrücken?

Bankdrücken verbessern: 10 effektive Tipps

Bankdrücken ist zweifellos eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio und fast jeder kennt sie. Für viele ist Bankdrücken auch ein Krafttest, und die Fähigkeit, ein beachtliches Gewicht zu heben, kann wichtig sein. Aber wie verbessert man sein Bankdrücken?

1. Bankdrücken öfter

Um beim Bankdrücken stärker zu werden, musst du häufiger trainieren. Dies basiert auf neuromuskulären Prinzipien: Je häufiger du eine bestimmte Bewegung ausführst, desto besser passt sich dein Nervensystem an. Während beim Bodybuilding der Schwerpunkt auf hoher Muskelermüdung und längerer Regeneration liegt, geht es beim Krafttraining um die Optimierung neuronaler Anpassungen, was häufigeres Training erfordert. Elite-Powerlifter, wie die Russen, trainieren Bankdrücken bis zu achtmal pro Woche. Beginne mit dreimal pro Woche und steigere die Trainingsintensität schrittweise, wenn du deine Kraft maximieren möchtest.

2. Explosiv heben

Beim Krafttraining geht es vor allem um die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten. Dies gelingt am besten durch explosives Drücken des Gewichts, auch wenn es sich nicht immer schnell bewegt. Egal, ob Sie mit 70 % oder 85 % Ihres 1RM trainieren, Sie sollten mit maximaler Kraft drücken. Beachten Sie jedoch, dass die Explosivität die Technik nicht beeinträchtigen sollte. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, aber vermeiden Sie es, es auf die Brust fallen zu lassen.

3. Verwenden Sie wenige Wiederholungen

Um deine Kraft zu maximieren, musst du intensiv und mit wenigen Wiederholungen trainieren. Während Bodybuilding typischerweise 6–12 Wiederholungen für Hypertrophie umfasst, verwenden Powerlifter meist Sätze mit 1–3 Wiederholungen. Dadurch werden die stärksten motorischen Einheiten und die schnellzuckenden Typ-II-Fasern aktiviert, die das größte Potenzial für die Kraftentwicklung haben.

4. Erhöhen Sie die eingestellte Lautstärke

Wiederholte Sätze derselben Übung stimulieren dieselben Nervenbahnen, was die neuromuskuläre Aktivierung verbessert. Trainieren Sie daher mit hohem Volumen, passen Sie es jedoch schrittweise an, um ein Übertraining zu vermeiden. f.eks. mit fünf Sätzen Bankdrücken dreimal pro Woche. Denken Sie daran, dass Krafttraining das Nervensystem stärker stimuliert als die wenigen Sätze bis zur Erschöpfung, die beim Bodybuilding üblich sind.

5. Vermeiden Sie Misserfolgs- und Erschöpfungstechniken

Wenn Ihr Ziel Kraft ist, sollten Sie Training bis zum Muskelversagen oder Techniken wie erzwungene Wiederholungen vermeiden. Ermüdung verringert die Fähigkeit des Muskels, maximale Kraft zu erzeugen. Sie können sich zwar zeitweise auf Hypertrophie konzentrieren, um Muskelmasse aufzubauen, der Schwerpunkt sollte jedoch auf intensivem, explosivem Training liegen, ohne die Muskeln zu ermüden.

6. Lernen Sie die richtige Technik

Die richtige Technik ist der Schlüssel zur Steigerung deiner Kraft beim Bankdrücken. Beginne mit einem stabilen Stand, mit den Füßen fest auf dem Boden und einem gewölbten Rücken für mehr Stabilität. Halte deine Ellbogen nah am Körper, in einem Winkel von etwa 45 Grad, um deine Schultergelenke zu schonen und die Latissimus-Aktivierung zu maximieren. Verwende die richtige „Touch and Go“-Technik oder halte wie Powerlifter auf der Brust an.

7. Verwenden Sie die Periodenabgrenzung

Planen Sie Ihr Training periodisch, um Volumen und Intensität zu variieren. Um das Nervensystem nicht zu überlasten, sollten Sie zwischen leichten, moderaten und schweren Trainingseinheiten wechseln. Dies gewährleistet optimale Fortschritte und Regeneration. Wenn Sie einen strukturierten Plan benötigen, können Sie auch Programme wie Boris Sheiko oder Smolov Jr. befolgen.

8. Konzentrieren Sie sich auf das Bankdrücken

Obwohl Zusatzübungen hilfreich sein können, sollte dein Hauptaugenmerk auf dem Bankdrücken liegen, wenn du darin stärker werden willst. Beschränke die Anzahl der Zusatzübungen und wähle diejenigen mit dem größten Transferwert. Bankdrücken mit engem Griff und Kurzhantelbankdrücken sind besser geeignet als Isolationsübungen wie Skullcrusher oder Kurzhantel-Flyes.

9. Bankdrücken ist mehr als eine Brustübung

Obwohl das Bankdrücken im Bodybuilding primär eine Brustübung ist, wird es im Krafttraining anders betrachtet. Hier geht es um Bewegungen, nicht um Muskelgruppen. Das Bankdrücken ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Muskeln eine bedeutende Rolle spielen.Daher ist es wichtig, die Aktivierung aller beteiligten Muskeln zu optimieren, nicht nur der Brust.

10. Trainieren Sie Ihren oberen Rücken

Obwohl der Rücken nicht der Hauptmuskel beim Bankdrücken ist, spielt er eine wichtige Rolle als Stabilisator. Ein starker oberer Rücken schafft eine solide Grundlage beim Drücken und beugt Schulterverletzungen vor. Trainieren Sie daher regelmäßig Ihre Latissimus-, Trapez- und hinteren Schultermuskeln, um das Kraftgleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite Ihres Körpers zu erhalten.

Mit diesen zehn Tipps bringen Sie Ihr Bankdrücken auf das nächste Level und erzielen deutliche Kraftsteigerungen.