Wie bekomme ich einen stärkeren Bankdrücken?

Bankdrücken verbessern: 10 effektive Tipps

Das Bankdrücken ist zweifellos eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio und fast jeder kennt sie. Für viele ist das Bankdrücken auch ein Maß für die Kraft und es kann wichtig sein, eine beachtliche Menge Gewicht heben zu können. Aber wie verbessern Sie Ihr Bankdrücken?

1. Bankdrücken öfter

Um beim Bankdrücken stärker zu werden, ist es notwendig, es mit einer höheren Frequenz zu trainieren. Dies basiert auf neuromuskulären Prinzipien: Je öfter Sie eine bestimmte Bewegung ausführen, desto besser passt sich das Nervensystem an. Während beim Bodybuilding der Schwerpunkt auf hoher Muskelermüdung und längerer Regeneration liegt, geht es beim Krafttraining um die Optimierung neuronaler Anpassungen, was häufigeres Training erfordert. Elite-Powerlifter wie die Russen trainieren Bankdrücken bis zu achtmal pro Woche. Beginnen Sie mit dreimal pro Woche und steigern Sie die Intensität schrittweise, wenn Sie Ihre Kraft maximieren möchten.

2. Explosiv heben

Beim Krafttraining geht es um die maximale Rekrutierung motorischer Einheiten. Dies gelingt am besten durch explosives Drücken des Gewichts, auch wenn sich das Gewicht dabei nicht immer schnell bewegt. Unabhängig davon, ob Sie mit 70 % oder 85 % Ihres 1RM arbeiten, müssen Sie mit maximaler Kraft drücken. Bedenken Sie jedoch, dass die Explosivität nicht zu Lasten der Technik gehen darf. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, vermeiden Sie jedoch, es auf Ihre Brust fallen zu lassen.

3. Verwenden Sie wenige Wiederholungen

Um die Kraft zu maximieren, müssen Sie intensiv und mit wenigen Wiederholungen trainieren. Während beim Bodybuilding für die Hypertrophie normalerweise 6–12 Wiederholungen erforderlich sind, verwenden Powerlifter am häufigsten Sätze mit 1–3 Wiederholungen. Dadurch werden die stärksten motorischen Einheiten und die schnellen Typ-II-Fasern aktiviert, die das größte Potenzial zur Kraftentwicklung besitzen.

4. Erhöhen Sie die eingestellte Lautstärke

Wiederholte Sätze derselben Übung stimulieren dieselben Nervenbahnen und verbessern so die neuromuskuläre Aktivierung. Trainieren Sie daher mit einem hohen Sollvolumen, passen Sie dieses jedoch schrittweise an, um ein Übertraining zu vermeiden. Starten Sie zum Beispiel. mit fünf Sätzen Bankdrücken dreimal pro Woche. Bedenken Sie, dass Krafttraining eine stärkere Stimulation des Nervensystems erfordert als die wenigen Sätze bis zur Erschöpfung, die beim Bodybuilding üblich sind.

5. Vermeiden Sie Misserfolgs- und Erschöpfungstechniken

Wenn das Ziel Kraft ist, sollten Sie ein Training bis zum Muskelversagen oder Techniken wie erzwungene Wiederholungen vermeiden. Bei Ermüdung nimmt die Fähigkeit des Muskels ab, maximale Kraft zu erzeugen. Obwohl Sie sich manchmal auf Hypertrophie konzentrieren können, um die Muskelmasse zu erhöhen, sollte der Hauptfokus auf schwerem, explosivem Training liegen, ohne die Muskeln zu ermüden.

6. Lernen Sie die richtige Technik

Die richtige Technik ist der Schlüssel zur Steigerung Ihrer Kraft beim Bankdrücken. Beginnen Sie mit einem festen Stand, wobei Ihre Beine fest auf dem Boden stehen und Ihr Rücken gewölbt ist, um Stabilität zu schaffen. Halten Sie Ihre Ellbogen näher an Ihrem Körper, ca. in einem 45-Grad-Winkel, um die Schultergelenke zu schützen und die Lat-Aktivierung zu maximieren. Laufen Sie mit der richtigen „Touch and Go“-Technik oder bleiben Sie wie Powerlifter auf der Brust stehen.

7. Verwenden Sie die Periodenabgrenzung

Planen Sie Ihr Training mit Periodisierung, sodass Sie Volumen und Intensität variieren. Um eine Überlastung des Nervensystems zu vermeiden, sollten leichte, moderate und schwere Trainingseinheiten abwechselnd stattfinden. Dies gewährleistet optimale Fortschritte und Erholung. Sie können auch Programmen wie Boris Sheiko oder Smolov Jr. folgen, wenn Sie einen strukturierten Plan benötigen.

8. Konzentrieren Sie sich auf das Bankdrücken

Obwohl unterstützende Übungen hilfreich sein können, sollte Ihr Hauptaugenmerk auf dem Bankdrücken liegen, wenn Sie darin stärker werden möchten. Begrenzen Sie die Anzahl der Zusatzübungen und wählen Sie diejenigen aus, die den größten Übertragungswert haben. Bankdrücken mit engem Griff und Bankdrücken mit Kurzhanteln sind eine bessere Wahl als Isolationsübungen wie Skull-Crushers oder Fliegende mit Kurzhanteln.

9. Bankdrücken ist mehr als eine Brustübung

Obwohl das Bankdrücken im Bodybuilding in erster Linie eine Brustübung ist, wird es im Krafttraining anders betrachtet. Hier geht es um Bewegungen, nicht um Muskelgruppen. Das Bankdrücken ist eine komplexe Bewegung, bei der mehrere Muskeln eine bedeutende Rolle spielen.Daher ist es wichtig, die Aktivierung aller beteiligten Muskeln zu optimieren, nicht nur der Brust.

10. Trainieren Sie Ihren oberen Rücken

Obwohl der Rücken nicht der Hauptmuskel beim Bankdrücken ist, spielt er als Stabilisator eine wichtige Rolle. Ein starker oberer Rücken schafft eine solide Grundlage für das Drücken und hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen. Achten Sie daher darauf, Ihre Latissimus-, Trapez- und hinteren Schultermuskeln regelmäßig zu trainieren, um das Kraftgleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers aufrechtzuerhalten.

Mit diesen zehn Tipps bringen Sie Ihr Bankdrücken auf das nächste Level und erzielen deutliche Kraftsteigerungen.