Hur får man starkare grepp?
Ett starkt grepp är viktigt i nästan all form av styrketräning.
Många upplever att händer och underarmar blir trötta innan ryggen eller resten av kroppen. Lyckligtvis kan greppstyrka tränas och förbättras precis som alla andra muskelgrupper.
Här är 10 effektiva sätt att få ett starkare grepp på.
1. Gör Farmer's Walks
Farmer's Walks är en av de bästa övningarna för greppstyrka.
Genom att gå med tunga hantlar eller kettlebells utmanas händer, underarmar och hela kroppen.
Fördelar:
- Starkare grepp.
- Bättre marklyft.
- Starkare underarmar.
2. Gör Dead Hangs
Dead Hangs är en enkel övning där du hänger från en pull up-stång.
Övningen förbättrar:
- Greppstyrka.
- Axelstabilitet.
- Uthållighet.
3. Använd double overhand i marklyft
Double overhand är ett effektivt sätt att stärka greppet naturligt.
Många använder double overhand på uppvärmningsset och byter till straps på de tyngsta arbetsseten.
4. Gör Pull Ups
Pull Ups utmanar greppet konstant och är samtidigt en fantastisk ryggövning.
Både vanliga och weighted pull ups kan hjälpa till att utveckla ett starkare grepp.
5. Träna underarmarna direkt
Övningar som:
- Wrist Curls
- Reverse Wrist Curls
- Hammer Curls
kan stärka underarmarna och förbättra greppet.
6. Använd tjockare grepp
Tjockare handtag eller Fat Grips ökar belastningen på underarmarna och gör greppet starkare.
7. Gör statiska hållningar
Håll tunga hantlar eller en skivstång så länge som möjligt.
Det är ett enkelt men effektivt sätt att förbättra greppstyrkan på.
8. Ha tålamod
Greppstyrka tar tid att utveckla.
Regelbunden träning kommer gradvis att göra händer och underarmar starkare.
9. Använd straps strategiskt
Lifting straps gör inte greppet svagare.
Tvärtom kan straps hjälpa till att säkerställa att ryggen tränas optimalt, medan greppet fortfarande kan tränas separat.
Många kombinerar:
- Greppträning utan straps.
- Tunga arbetsset med straps.
10. Träna regelbundet
Det bästa sättet att få starkare grepp är helt enkelt att vara konsekvent.
Styrketräning, marklyft, rodd och pull ups kommer över tid att förbättra greppet markant.
Hur lång tid tar det att få starkare grepp?
De flesta kommer att märka förbättringar inom några veckor.
Som med all annan styrketräning beror det på:
- Träningsfrekvens.
- Intensitet.
- Sömn.
- Kost.
- Kontinuitet.
Vad begränsar greppstyrkan?
De vanligaste orsakerna är:
- Bristande träning.
- Hög träningsvolym.
- Tunga vikter.
- Trötta underarmar.
- Otillräcklig återhämtning.
Danskproducerade lyftremmar sedan 2014
Hos MakeIt har vi producerat StrapIt lyftremmar i Danmark sedan 2014.
Mer än 50 000 par har sålts till styrketränande över hela Europa.
Många kombinerar greppträning med StrapIt på tunga ryggövningar för att få det bästa av båda världar.
Slutsats
Ett starkare grepp kommer inte från en övning, utan från kontinuerlig träning.
Farmer's Walks, Dead Hangs, Pull Ups och statiska håll är bland de mest effektiva metoderna för att förbättra greppstyrkan.
Och kom ihåg:
Ett starkt grepp och användning av remmar är inte motsatser – de kan absolut kombineras.
Vanliga frågor
Hur får man starkare grepp?
Farmer's Walks, Dead Hangs, Pull Ups och regelbunden styrketräning är några av de bästa metoderna.
Hur snabbt blir greppet starkare?
De flesta upplever förbättringar inom några veckor.
Är remmar dåliga för greppstyrkan?
Nej. Remmar kan användas strategiskt samtidigt som separat greppträning.
Vilka övningar är bäst för greppstyrka?
Farmer's Walks och Dead Hangs är bland de bästa.
Hjälper marklyft greppstyrkan?
Ja, särskilt med dubbel överhandsgrepp.
Relaterade artiklar
Om du vill lära dig mer om lyftremmar, greppstyrka och få ut mer av din styrketräning kan du också läsa:
- Vad är lyftremmar? Guide till bättre grepp och tyngre lyft
- Är lyftremmar fusk? Sanningen om remmar i styrketräning
-
Lyftremmar för rodd – så får du bättre kontakt med ryggen
- Se alla StrapIt lyftremmar
