Der findes ikke ét bestemt antal kilo, som lifting straps automatisk lægger til dit løft. Forskellen afhænger først og fremmest af, om grebet er den begrænsende faktor.
Hvis hænderne åbner sig, før ryggen eller benene er færdige med at arbejde, kan straps gøre det muligt at holde en større belastning eller gennemføre flere gentagelser. Hvis dit greb allerede er stærkt nok, kan forskellen være meget lille eller helt fraværende.
Straps gør altså ikke ryggen eller benene stærkere. De reducerer grebets betydning for det konkrete løft.
Hvorfor kan man løfte mere med straps?
Under dødløft og andre tunge trækøvelser skal hænder og underarme fastholde vægten gennem hele bevægelsen.
Hvis grebet svigter, kan sættet slutte, selvom de større muskelgrupper stadig har kapacitet tilbage.
Lifting straps skaber en tættere forbindelse mellem hånden og stangen og kan derfor:
- Reducere kravene til grebet.
- Forhindre stangen i at glide ud af hænderne.
- Gøre det muligt at fortsætte sættet.
- Bevare et mere stabilt greb gennem flere gentagelser.
- Flytte fokus fra underarmene til ryggen eller bagkæden.
Effekten opstår kun, hvis grebet ellers ville have begrænset præstationen.
Hvor mange ekstra kilo giver straps?
Det kan ikke beregnes ud fra kropsvægt, erfaring eller håndstørrelse alene. To personer med samme dødløft kan opleve vidt forskellige resultater.
Forskellen afhænger blandt andet af:
- Din nuværende grebsstyrke.
- Den valgte grebsteknik.
- Din erfaring med lifting straps.
- Stangens diameter og overflade.
- Om du bruger kalk.
- Antallet af gentagelser.
- Hvor udmattet grebet allerede er.
- Om resten af kroppen reelt kan løfte mere.
Derfor bør man ikke bruge generelle intervaller som “5, 10 eller 20 kilo” som en personlig forventning.
Hvad viser forskningen?
Studier af lifting straps viser, at de kan påvirke præstationen, men effekten afhænger af forsøgets deltagere og den måde, præstationen bliver målt på.
I et studie med 20 mænd var den gennemsnitlige dødløft-1RM højere med straps end uden straps. Resultatet viser, at straps kan gøre en målbar forskel, når grebet påvirker et maksimalt dødløft. Det betyder ikke, at alle løftere vil opleve den samme forskel.
Et andet studie med styrketrænede kvinder fandt, at deltagerne kunne gennemføre flere dødløftsgentagelser med straps og bevare mere af grebsstyrken efter sættene.
Forskningen understøtter derfor, at straps kan påvirke både maksimal belastning og antallet af gentagelser. De eksisterende studier er dog relativt små og kan ikke bruges til at forudsige et præcist antal kilo for den enkelte.
Ekstra kilo eller ekstra gentagelser?
Straps kan påvirke træningen på flere forskellige måder.
En højere maksimal belastning
Hvis dit greb er den eneste årsag til, at du ikke kan holde en tungere stang, kan straps potentielt øge den belastning, du kan gennemføre.
Flere gentagelser med samme vægt
Selvom straps ikke ændrer din maksimale vægt, kan de gøre det muligt at holde fast gennem flere gentagelser.
Bedre bevarelse af grebet
Straps kan reducere den lokale udmattelse i hænder og underarme, så grebet påvirker resten af træningspasset mindre.
Mere stabil udførelse
Hvis stangen ikke begynder at glide under sættet, kan du bruge mindre opmærksomhed på hænderne og mere på den planlagte bevægelse.
Det er derfor ikke altid den største fordel at løfte flere kilo. For mange ligger værdien i flere kontrollerede gentagelser med den samme belastning.
Hvem får størst effekt af straps?
Straps vil typisk gøre den største forskel for personer, der:
- Mister grebet før resten af kroppen bliver udmattet.
- Træner dødløft eller Romanian Deadlifts med flere gentagelser.
- Har meget ryg- og trækvolumen i samme træningspas.
- Bruger double overhand-greb på tunge sæt.
- Har trætte hænder eller underarme fra tidligere øvelser.
- Ønsker at træne ryggen uden samtidig at gøre grebet til hovedformålet.
Hvis dit løft primært begrænses af teknik, benstyrke eller rygstyrke, vil straps ikke nødvendigvis øge præstationen.
Hvordan finder du din egen forskel?
Du behøver ikke teste et maksimalt løft for at finde ud af, om straps hjælper dig.
Brug i stedet denne fremgangsmåde:
- Vælg en trækøvelse, hvor grebet normalt bliver udfordret.
- Vælg en vægt, du kan løfte kontrolleret cirka 6-10 gange.
- Udfør sættet uden straps, og registrer gentagelser og årsagen til, at sættet stoppede.
- Gentag testen med straps på et andet træningspas under så ens forhold som muligt.
- Sammenlign gentagelser, teknik og hvor udmattet grebet føltes.
Test ikke begge versioner som maksimale sæt lige efter hinanden. Træthed fra det første sæt vil gøre sammenligningen mindre retvisende.
Hvis du tager flere kontrollerede gentagelser med straps, og sættet tidligere sluttede på grund af grebet, har de en tydelig funktion i din træning.
Hvilke øvelser kan straps gøre en forskel i?
Dødløft
Dødløft er den mest oplagte øvelse, fordi hele belastningen skal holdes i hænderne. Forskellen kan vise sig som en højere belastning, flere gentagelser eller et mere stabilt greb.
Romanian Deadlifts
Romanian Deadlifts udføres ofte med flere gentagelser og lang tid under spænding. Underarmene kan derfor blive trætte før baglår og baller.
Barbell rows og dumbbell rows
Straps kan være relevante, hvis hænderne bliver trætte før rygmusklerne. De skaber dog ikke automatisk bedre muskelkontakt – teknik og belastning er stadig afgørende.
T-Bar Rows og cable rows
Ved høj træningsvolumen kan straps hjælpe med at fastholde håndtaget gennem de sidste gentagelser.
Shrugs
Shrugs udføres ofte med tunge vægte og relativt lange sæt. Her kan grebet svigte før traps.
Lat pulldowns
Nogle oplever mindre træthed i hænder og underarme med straps. For andre gør de kun en begrænset forskel.
Se flere eksempler i vores guide til 10 øvelser med lifting straps.
Betyder et højere løft, at du er blevet stærkere?
Ikke nødvendigvis.
Hvis du eksempelvis løfter mere med straps end uden, viser det, at grebet påvirkede resultatet. Det betyder ikke automatisk, at ryggen eller benene er blevet stærkere fra det ene forsøg til det andet.
Derfor bør resultater registreres separat:
- Dødløft uden straps.
- Dødløft med straps.
- Mixed grip eller hook grip.
- Antal gentagelser med samme belastning.
Et personligt rekordløft med straps bør sammenlignes med tidligere løft under samme betingelser.
Skal man altid bruge straps på tunge løft?
Nej. Valget afhænger af formålet med sættet.
Træn uden straps, når:
- Du specifikt vil udvikle grebsstyrken.
- Du udfører opvarmningssæt.
- Dit greb ikke begrænser sættet.
- Du forbereder dig til en konkurrence uden tilladelse til straps.
Brug straps, når:
- Grebet stopper sættet før målmuskelgruppen.
- Du træner ryggen eller bagkæden med høj volumen.
- Du vil begrænse grebets betydning for den konkrete øvelse.
- Du ønsker at standardisere tunge træk uden skiftende grebspositioner.
Er det sikkert at løfte tungere med straps?
Straps gør ikke en belastning sikker, bare fordi du kan holde fast på den.
Øg kun vægten, hvis du stadig kan:
- Bevare den planlagte løfteteknik.
- Kontrollere bevægelsen.
- Holde en stabil kropsposition.
- Fastgøre og frigøre strapsene korrekt.
- Gennemføre sættet uden smerter.
Begynd med en velkendt belastning, når du lærer at bruge straps. Øg derefter gradvist fremfor straks at teste et maksimalt løft.
Hvilke lifting straps skal du vælge?
MakeIt tilbyder forskellige modeller:
- StrapIt Standard: Det alsidige udgangspunkt til de fleste trækøvelser.
- StrapIt Premium: Til dig, der ønsker ekstra komfort under tunge løft og høj volumen.
- StrapIt Short: En kortere og mere direkte forbindelse til stangen eller håndtaget.
Læs den fulde sammenligning i guiden Hvilke lifting straps skal jeg vælge?
Danskproducerede lifting straps siden 2014
MakeIt har produceret StrapIt lifting straps i Danmark siden 2014. Mere end 100.000 straps er solgt, og modellerne er udviklet med fokus på funktionalitet, komfort og holdbarhed.
Du kan se alle StrapIt lifting straps her.
Konklusion: Hvor meget mere kan man løfte med straps?
Der findes ikke et universelt antal kilo. Straps kan gøre en stor forskel, hvis grebet begrænser dig, og næsten ingen forskel, hvis begrænsningen ligger et andet sted.
Den mest relevante effekt kan være en højere maksimal belastning, flere gentagelser med samme vægt eller mindre udmattelse i hænder og underarme.
Sammenlign altid din præstation under ens betingelser, og betragt løft med og uden straps som to forskellige testforhold.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange ekstra kilo giver lifting straps?
Det kan ikke forudsiges præcist. Forskellen afhænger af, hvor meget grebet begrænser dit løft, og om resten af kroppen har kapacitet til en større belastning.
Kan man tage flere gentagelser med straps?
Ja, nogle kan gennemføre flere gentagelser, hvis sættet ellers ville være stoppet på grund af hænderne eller underarmene.
Bliver man stærkere af at bruge straps?
Straps gør ikke musklerne stærkere med det samme. De reducerer grebets betydning og kan dermed ændre præstationen i det konkrete sæt.
Tæller en personlig rekord med straps?
Ja, hvis du registrerer den som en personlig rekord med straps. Sammenlign den med tidligere løft udført under de samme betingelser.
Hvilke øvelser påvirkes mest af straps?
Dødløft, Romanian Deadlifts, rows og shrugs er blandt de øvelser, hvor grebet ofte kan blive en begrænsende faktor.
Skal man bruge straps på alle arbejdssæt?
Nej. Brug dem på de sæt, hvor grebet ellers ville forhindre dig i at opnå formålet med øvelsen.
