Lat pulldown är en populär övning för träning av den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi. Men många upplever att greppet eller underarmarna blir trötta innan ryggen har fått den önskade träningen.
Här kan lifting straps vara ett användbart redskap. De avlastar greppet och kan göra det lättare att koncentrera sig på armbågsbanan och den kontrollerade rörelsen.
Straps ger inte automatiskt bättre kontakt med latsen. De tar bara bort en del av arbetet från händerna, så att du bättre kan fokusera på utförandet.
Varför använda lifting straps till lat pulldown?
Under lat pulldown måste händer och underarmar hålla fast i stången medan ryggmusklerna utför dragrörelsen. Om greppet blir utmattat först kan det förkorta setet eller påverka tekniken.
Lifting straps kan hjälpa dig att:
- Avlasta händer och underarmar.
- Undvika att greppet blir den första begränsningen.
- Behålla kontakten med stången genom hela setet.
- Fokusera mer på att föra armbågarna nedåt.
- Utföra fler kontrollerade repetitioner.
- Bevara en lugnare handledsposition.
Målet är inte nödvändigtvis att använda mer vikt. Målet är att utföra bra repetitioner där ryggen arbetar utan att bli stoppad av ett utmattat grepp.
Ger straps bättre kontakt med latsen?
Många upplever att det blir lättare att koncentrera sig på ryggen när de inte behöver klämma maximalt om stången. Det är dock inte själva strapsen som aktiverar musklerna.
Kontakten med latsen beror också på:
- Riktningen du för armbågarna i.
- Placeringen av överkroppen.
- Valet av grepp och handtag.
- Hur långt du rör vikten.
- Hur kontrollerat du för vikten tillbaka.
- Om belastningen passar din teknik.
Straps kan alltså skapa bättre förutsättningar för att fokusera på latsen, men teknik och belastning är fortfarande avgörande.
Så här använder du straps till lat pulldown
- Placera strapsen korrekt runt handlederna.
- Ta tag i stången eller handtaget med önskad greppbredd.
- Fäst remmen runt handtaget så att kontakten känns stabil.
- Sätt dig ner och fäst benen under kuddarna.
- Håll bröstet lätt lyft och överkroppen stabil.
- Dra armbågarna ned mot sidan av kroppen.
- Stoppa rörelsen innan axlarna eller överkroppen tappar positionen.
- För vikten kontrollerat tillbaka tills armarna åter är sträckta.
Du ska fortfarande hålla aktivt om handtaget. Straps hjälper till med greppet, men händerna ska inte vara helt avslappnade.
Korrekt teknik i lat pulldown
Starta med axlarna i en naturlig position
Låt armarna bli sträckta i toppen utan att tappa kontrollen över vikten. Inled draget genom att föra armbågarna nedåt snarare än att bara böja armarna.
För armbågarna ned mot kroppen
Tänk på att armbågarna ska röra sig ned mot sidan av kroppen eller höfterna. Det kan göra det lättare att fokusera på ryggens dragrörelse.
Håll överkroppen stabil
En liten bakåtlutning kan vara naturlig, men undvik att omvandla övningen till en stor gungrörelse. Om hela kroppen rör sig är belastningen sannolikt för hög.
Kontrollera tillbakarörelsen
Låt inte vikten dra armarna snabbt uppåt. För handtaget kontrollerat tillbaka så att du bevarar spänning och kontroll genom hela rörelsen.
Undvik att dra bakom nacken
För de flesta är det mer naturligt att föra stången ned framför kroppen. Drag bakom nacken kräver större rörlighet i axlarna och ger sällan någon nödvändig fördel.
Vilken greppbredd ska du använda?
Ett mycket brett grepp är inte automatiskt bättre för att göra ryggen bredare. Greppbredden påverkar främst rörelselängd, komfort och armbågsbana.
Brett överhandsgrepp
Ett brett grepp ger en kortare rörelse och för typiskt armbågarna längre ut från kroppen. Det kan kännas bra för vissa, men bör inte vara så brett att axlarna blir obekväma.
Axelbrett överhandsgrepp
Ett grepp omkring axelbredd ger ofta en längre rörelse och en naturlig armbågsbana. Det är en bra utgångspunkt för de flesta.
Neutralt grepp
Vid ett neutralt grepp vänder handflatorna mot varandra. Många upplever denna position som behaglig för både handleder, armbågar och axlar.
Smalt grepp
Ett smalare handtag ger möjlighet att föra armbågarna tätare längs kroppen. Det kan skapa en lång rörelse, men involverar också armarna tydligt.
Välj det grepp där du kan föra armbågarna kontrollerat ned utan obehag i axlar eller handleder.
Vilka variationer kan straps användas till?
Bred lat pulldown
Straps kan avlasta greppet, men var försiktig så att du inte väljer en greppbredd som minskar rörelsen i onödan eller känns obekväm.
Neutral grip lat pulldown
Det neutrala greppet kan ge en naturlig handledsposition och en relativt lång rörelse. Straps kan vara användbara under tunga eller längre set.
Close grip lat pulldown
Med ett smalare handtag kan armbågarna föras tätare mot kroppen. Straps kan hjälpa till om greppet runt handtaget blir trött.
Enarms lat pulldown
Enarms lat pulldown gör det möjligt att träna en sida i taget och justera armbågsbanan individuellt. En lifting strap kan användas om handen eller underarmen blir begränsningen.
Lat pulldown med rep
Ett rep ger möjlighet att ändra händernas position under rörelsen. Beroende på remmens konstruktion kan lifting straps även användas runt repets ändar.
När bör du använda straps?
Straps är särskilt meningsfulla när:
- Greppet blir trött före ryggen.
- Du redan har tränat andra greppkrävande övningar.
- Du utför långa set med många repetitioner.
- Du tränar nära utmattning.
- Du har svårt att koncentrera dig på armbågsbanan eftersom greppet kräver all uppmärksamhet.
Det är inte nödvändigt att använda straps på alla set. Du kan träna uppvärmningsseten utan och först ta dem i bruk när greppet börjar begränsa arbetsseten.
När bör du träna utan straps?
Träna utan straps om du enkelt kan hålla stången genom hela setet, eller om syftet är att utveckla greppstyrkan.
Det kan vara förnuftigt att utföra några set utan hjälp så att händer och underarmar fortsätter att tränas. Straps bör användas vid behov och inte automatiskt i alla dragövningar.
Typiska fel med straps i lat pulldown
Du använder för mycket vikt
Ett bättre grepp kan göra det frestande att öka belastningen. Om vikten är för tung kommer du ofta att luta dig långt bakåt, förkorta rörelsen eller använda momentum.
Du drar främst med händerna
Tänk på händerna som kontakten med stången och armbågarna som det som ska röra sig nedåt. Det kan hjälpa till att hålla fokus på ryggen.
Du böjer handlederna
Försök att hålla handlederna relativt neutrala. Straps ska hjälpa till med greppet och inte dra handlederna in i en obekväm position.
Du klämmer hårdare än nödvändigt
Om du fortfarande klämmer maximalt om stången kan underarmarna fortsätta bli trötta snabbt. Håll säkert fast, men låt strapsen avlasta en del av grepparbetet.
Du tappar kontrollen i toppen
Låt vikten röra sig kontrollerat tillbaka. Undvik att bli dragen snabbt uppåt av viktmagasinet.
Vilka lifting straps är bäst till lat pulldown?
Till lat pulldown är det praktiskt med straps som är snabba att placera runt olika handtag och passar din handstorlek.
StrapIt Standard
StrapIt Standard passar de flesta och kan användas på både pulldownstänger, neutrala handtag och andra träningsmaskiner.
StrapIt Short
Short är utvecklad för mindre händer. MakeIt rekommenderar Short till händer under 16 cm och Standard till händer över 16 cm.
Rätt storlek gör det lättare att placera remmen korrekt. Short är därför inte specifikt en lat-pulldown-modell, utan ett storleksval för mindre händer.
StrapIt Premium
StrapIt Premium har ett tjockare material och en mer exklusiv design. Den är relevant om du önskar extra komfort under träning med hög volym.
Se alla StrapIt lifting straps →
Danskproducerade lifting straps
MakeIt har producerat StrapIt i Danmark sedan 2014. Mer än 50 000 par har sålts, och modellerna är utvecklade för bland annat pulldowns, rodd, marklyft och träning i kabelmaskiner.
StrapIt produceras med bioläder, bomullsband och dubbla sömmar och finns i olika storlekar, material och färger.
Konklusion: Ska man använda straps till lat pulldown?
Du behöver inte lifting straps för att träna lat pulldown effektivt. Men om händer och underarmar blir trötta före ryggen kan straps vara ett nyttigt redskap.
De kan avlasta greppet och göra det lättare att koncentrera sig på armbågsbanan, rörelselängden och ett kontrollerat utförande.
Använd dem på de set där greppet faktiskt begränsar dig, och välj fortsatt en belastning som du kan kontrollera genom hela rörelsen.
Hitta rätt StrapIt för din ryggträning →
Vanliga frågor
Ska man använda straps till lat pulldown?
Nej, men straps kan vara en hjälp om greppet blir trött före ryggmusklerna.
Ger straps automatiskt bättre kontakt med latsen?
Nej. Straps avlastar greppet, men kontakten beror fortfarande på armbågsbana, kroppsposition, belastning och kontroll.
Vilket grepp är bäst till lat pulldown?
Det finns inte ett grepp som är bäst för alla. Ett axelbrett eller neutralt grepp är en bra utgångspunkt eftersom det ofta ger en bekväm position och en lång rörelse.
Kan straps användas till alla lat-pulldown-handtag?
Straps kan användas på de flesta stänger och handtag. Hur enkelt de kan fästas beror på handtagets och remmens konstruktion.
Ska man använda straps på alla set?
Nej. Du kan utföra lättare set utan straps och först använda dem när greppet börjar begränsa arbetsseten.
Vilken StrapIt-storlek ska jag välja?
Short rekommenderas till händer under 16 cm, medan Standard passar händer över 16 cm. Mät från handledsvecket till spetsen på ditt längsta finger.
