Rodd är en av de mest effektiva övningarna för att träna ryggen. Men under tunga set upplever många att händerna och underarmarna blir trötta innan ryggmusklerna är färdiga.
Här kan lifting straps vara ett användbart redskap. De avlastar greppet och kan göra det lättare att koncentrera sig på armbågsbanan, tekniken och de muskler man försöker träna.
Straps skapar inte automatiskt bättre ryggkontakt. De tar bara bort en del av arbetet från greppet, så att du kan fokusera på utförandet av övningen.
Varför använda lifting straps till rodd?
Under rodd ska händerna både hålla fast vikten och överföra kraften till ryggen. Om greppet blir utmattat först kan det påverka resten av setet.
Lifting straps kan hjälpa dig att:
- Avlasta händer och underarmar.
- Behålla greppet genom hela setet.
- Bevara fokus på armbågsbanan och tekniken.
- Utföra fler kontrollerade repetitioner.
- Träna närmare ryggens kapacitet utan att först bli stoppad av greppet.
Målet är inte nödvändigtvis att lyfta mer vikt. Målet är att säkerställa att greppet inte hindrar dig från att utföra bra repetitioner med ryggen som den primära arbetande muskelgruppen.
Ger straps bättre kontakt med ryggen?
Straps kan göra det lättare att fokusera på ryggen eftersom du inte behöver klämma lika hårt om stången eller handtaget. Det kan särskilt vara en fördel under långa set eller övningar med hög belastning.
Den upplevda muskelkontakten beror dock också på:
- Din armbågsbana.
- Riktningen du drar i.
- Din kroppsposition.
- Hur kontrollerat vikten flyttas.
- Om belastningen passar din teknik.
Straps kan alltså hjälpa till med greppet, men bra ryggträning kräver fortfarande korrekt utförande.
Så här använder du straps korrekt till rodd
- Fäst strapsen runt handlederna enligt anvisningarna för den valda modellen.
- Placera stroppen runt stången eller handtaget.
- Spänn åt anslutningen tills greppet känns stabilt.
- Håll handlederna i en naturlig och förhållandevis neutral position.
- Spänn magen och stabilisera överkroppen.
- Dra armbågarna i den riktning som passar den del av ryggen du vill träna.
- Sänk vikten kontrollerat tillbaka till utgångspositionen.
Starta med en moderat belastning när du använder straps första gången. Det ska vara tekniken och inte den extra vikten som avgör kvaliteten på setet.
Armbågsbanan under rodd
Placeringen av armbågarna påverkar hur en roddövning känns och vilka områden av ryggen som arbetar mest.
Armbågar närmare kroppen
När armbågarna förs närmare kroppen och dras mot höften kommer övningen typiskt ha större fokus på den breda ryggmuskeln.
Armbågar längre ut från kroppen
När armbågarna förs längre ut och handtaget dras högre upp mot kroppen kommer övningen typiskt lägga mer vikt på den övre delen av ryggen och baksidan av axlarna.
Det finns inte en korrekt armbågsbana för alla roddövningar. Den ska väljas efter övningen och den del av ryggen du önskar prioritera.
Vilka roddvarianter är straps bra till?
Skivstångsrodd
Vid tung skivstångsrodd kan greppet bli utmanat, särskilt efter marklyft eller annan ryggträning. Straps kan hjälpa till att hålla fast stången, men belastningen ska fortfarande vara låg nog för att överkroppen ska kunna hållas stabil.
Hantelrodd
Straps kan vara praktiska till hantelrodd när tunga hantlar är svåra att hålla genom hela setet. Se till att dra med armbågen och undvik att vrida överkroppen i onödan.
T-bar rodd
T-bar rodd gör det möjligt att arbeta med relativt hög belastning. Här kan straps avlasta greppet så att du bättre kan koncentrera dig på att föra armbågarna bakåt och kontrollera vikten.
Sittande kabelrodd
Vid kabelrodd kan straps vara användbara under längre set. Håll bröstet stabilt och undvik att omvandla övningen till en stor fram- och tillbakagående rörelse med hela överkroppen.
Bröststött rodd (Chest-supported rows)
En bröststött rodd reducerar behovet av att stabilisera överkroppen. Kombinationen av bröststöd och straps kan därför göra det lättare att fokusera på själva dragrörelsen.
Enarms kabelrodd
Straps kan också användas på kabelhandtag. Det är relevant om greppet eller underarmen blir utmattad under ensidiga roddövningar.
När bör du använda straps till rodd?
Straps är särskilt meningsfulla när:
- Greppet konsekvent blir trött före ryggen.
- Du redan har tränat marklyft eller andra greppkrävande övningar.
- Du utför längre set med många repetitioner.
- Du önskar fokusera mer på armbågsbana och kontrollerad teknik.
- Du tränar nära utmattning och greppet börjar svika.
Det är inte nödvändigt att använda straps på alla set. Du kan utföra uppvärmningsset och lättare arbetsset utan straps och ta dem i bruk när greppet blir den begränsande faktorn.
När bör du träna rodd utan straps?
Träna utan straps om syftet med setet är att utveckla greppstyrkan, eller om du enkelt kan hålla vikten utan att tappa tekniken.
Det kan också vara en god idé att utföra några av veckans set utan straps. På så sätt fortsätter händer och underarmar att utmanas.
Straps är ett redskap som ska användas efter behov – inte en nödvändighet i alla ryggövningar.
Typiska fel vid rodd med straps
Du ökar vikten för snabbt
Ett starkare grepp kan göra det frestande att lägga på mer vikt med detsamma. Om belastningen blir för hög riskerar du att förkorta rörelsen eller använda momentum.
Du glömmer fortfarande att hålla om stången
Straps hjälper till med anslutningen till redskapet, men du ska fortfarande hålla aktivt om stången eller handtaget.
Du drar med hela kroppen
Stora rörelser med höfter och överkropp kan flytta fokus bort från ryggen. En mindre rörelse i kroppen kan ingå i vissa roddvarianter, men den bör vara kontrollerad.
Du böjer handlederna
Försök att hålla handlederna i en neutral position. Mycket böjda handleder kan göra greppet mindre bekvämt och flytta fokus bort från dragrörelsen.
Du klämmer hårdare än nödvändigt
Syftet med straps är att avlasta greppet. Om du fortfarande klämmer maximalt om handtaget kan underarmarna fortsätta att bli den första begränsningen.
Vilka lifting straps är bäst till rodd?
Till rodd är det en fördel att välja straps som är snabba att placera och passar din handstorlek.
StrapIt Standard
StrapIt Standard passar de flesta och kan användas på stänger, hantlar, kabelhandtag och träningsmaskiner.
StrapIt Short
Short är utvecklad för mindre händer. MakeIt rekommenderar Short till händer under 16 cm och Standard till händer över 16 cm.
Den rätta storleken är viktigare än själva roddvarianten. En passande storlek gör det lättare att placera stroppen korrekt runt redskapet.
StrapIt Premium
StrapIt Premium har ett tjockare material och en mer exklusiv design. Den är relevant om du önskar extra komfort under träning med hög volym.
Se alla StrapIt lifting straps →
Dansktillverkade lifting straps
MakeIt har producerat StrapIt i Danmark sedan 2014. Mer än 50 000 par har sålts och modellerna är utvecklade för bland annat rodd, marklyft, pulldowns och träning i kabelmaskiner.
StrapIt produceras med bioläder, bomullsband och dubbla sömmar och finns i olika storlekar, material och färger.
Slutsats: Ska man använda straps till rodd?
Om greppet blir trött före ryggen kan lifting straps vara ett användbart verktyg till rodd. De kan avlasta händer och underarmar så att du lättare kan fokusera på armbågsbana och kontrollerade repetitioner.
Straps ersätter inte god teknik. Välj en belastning du kan kontrollera, håll handlederna stabila och använd straps på de set där greppet faktiskt begränsar din ryggträning.
Hitta rätt StrapIt för din ryggträning →
Vanliga frågor
Ska man använda straps till rodd?
Det är inte nödvändigt, men straps kan vara en hjälp om greppet blir trött före ryggmusklerna.
Vilka roddövningar kan straps användas till?
Straps kan bland annat användas till skivstångsrodd, hantelrodd, T-bar rodd, sittande kabelrodd och bröststött rodd.
Ger straps automatiskt bättre muskelkontakt?
Nej. Straps avlastar greppet, men kontakten med ryggen beror fortfarande på armbågsbana, kroppsposition, belastning och kontroll.
Ska alla roddövningar utföras med straps?
Nej. Du kan med fördel utföra några set utan straps och först använda dem när greppet blir den begränsande faktorn.
Vilken StrapIt-storlek ska jag välja?
Short rekommenderas till händer under 16 cm, medan Standard passar till händer över 16 cm. Mät från handledsvecket till spetsen på ditt längsta finger.
Kan nybörjare använda straps till rodd?
Ja. Nybörjare bör först lära sig övningens teknik, men kan därefter använda straps om greppet begränsar ryggträningen.
